Colombia Corre

Entrenamiento Etapa 3 - Parte 2, Etapa 4

2010-06-15T13:07:00.005-05:00

PRINCIPIANTE

Felicitaciones, hace 6 meses iniciamos corriendo-caminando, hoy ya estamos haciendo kilómetros y kilómetros, nuestra meta será cruzar la linea de meta sin importar el tiempo de llegada. Seguimos con el mismo trabajo, vamos ahora a incluir algunas sesiones de velocidad hasta 2 semanas antes de la carrera, en estas dos ultimas semanas el trabajo descenderá gradualmente hasta el 1 de Agosto, el gran dia.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes - Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 9 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ

AVANZADO

Seguimos con el trabajo de velocidad hasta 2 semanas antes de la Media Maratón. Eliminamos el trabajo de cuestas en las ultimas semanas. Iniciamos a calibrar nuestro ritmo de competencia, es decir, al ritmo con el que enfrentaremos la carrera, estas semanas nos servirán para afianzar esa velocidad y el gran día trataremos de mantenernos a ese paso.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 10 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – 7 km 60%
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 9 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x200, 200 m recuperación
Sabado – 8 km 60%
Domingo – 1:50 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 60%
Domingo – 1:55 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km 70%
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

COLOMBIA CORRE

Entrenamiento Etapa 3 - Parte 1

2010-05-11T22:58:00.004-05:00

PRINCIPIANTE

Hasta aquí ya hemos completado casi 4 meses desde que comenzamos con el plan correr-caminar y seguramente ya habrá participado en alguna carrera de 5k o 10k, ya es hora de hacer un test, asi que los invitamos a revisar la información del Test de Cooper en el siguiente enlace http://colombia-corre.blogspot.com/search/label/Entrenamiento%20Etapa%201%20Parte%202 para diseñar la parte que sigue del entrenamiento, así que mucho animo que la meta esta cerca.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

PLAN INTERMEDIO

Además de seguir con las cuestas incluiremos una sesión de velocidad por semana en las próximas 5 semanas.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 800 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x200, 200 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:50 h 60%

COLOMBIA CORRE

ENCUESTAS

2010-04-21T10:02:00.015-05:00

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Entrenamientos Etapa 2

2010-04-12T21:55:00.003-05:00

Entrenamientos Media Maratón de Bogotá

NIVEL PRINCIPIANTE

Seguimos fortaleciendo la base aerobica

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18
Lunes Descanso
Martes Descanso
Miércoles 4 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 3 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 50 min. de carrera suave

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 4 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 70 min. de carrera suave

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 80 min. de carrera suave

Entrenamiento para quienes ya han participado en otra carreras

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

Boletin No. 79

2010-03-29T16:09:00.003-05:00

ENTRENAMIENTO CON THERA BAND

Al momento de entrenar muchas personas no disponen del suficiente tiempo para ir al gimnasio y hacer sesiones de fuerza indispensables para el fortalecimiento de los grupos musculares que intervienen mientras corremos, es por ello que muchos atletas han incorporado en sus entrenamientos el uso delThera-Band, que no es más que una cinta diseñada con diferentes resistencias según el color (Beige, extraligero hasta amarillo oro, fuerza máxima) inicialmente usada para tratar lesiones, el Thera-Band ahora es un recurso muy utilizado por deportistas de todo nivel.

El Thera-Band adecuado para cada persona:

- El Thera-Band puede adquirirse en cualquier tienda de articulos deportivos o elementos de fisioterapia, En Colombia puede costar entre $10000.oo y $20000.oo el metro, varia según el color.
- El color indica su resistencia, esta disponible en 8 colores diferentes. Se deberia elegir aquel color que permita repetir un ejercicio aproximadamente entre 15 y 20 veces. La práctica ha demostrado que el Thera-Band verde (o rojo) es el más apropiado para las mujeres y el azul (o verde) para los hombres). Aparte de ello, la resistencia tambien depende del tamaño del lazo (cuanto mayor sea el lazo menos será la resistencia).
- Se recomienda una longitud de cinta de 2 a 2.5 metros, que permite realizar todos los ejercicios.

A la hora de iniciarse en los ejercicios con Thera band tenemos que tener en cuenta algunos puntos importantes:
- Realizar un calentamiento previo sin los elásticos.
- Realizar siempre trabajos de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Trabajar con sentido común, usemos las resistencias adecuadas.
- Empezar con las gomas mas elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.
- Trabajar todo el cuerpo, incluidos los abdominales, las lumbares y los glúteos.
- Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

Algunos ejercicios los pueden ver en http://colombia-corre.blogspot.com/2010/03/entrenamientos-con-thera-band.html

El catalogo de ejercicios y más sobre el THERA-BAND pueden descargarlo del siguiente enlace: http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Fit_con_la_BANDA_ELASTICA.pdf

Con información de LIBRO DE ENTRENAMIENTO CON THERA-BAND. H. Kempf.

A 18 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

Entrenar lo justo y con sabiduría

• Pedir consejo a los que saben: muchas veces un sabio consejo puede solucionarnos muchos problemas a la hora de entrenar, de las lesiones, etc.
• No seas obsesivo, pero se disciplinado: hay que entrenar lo justo para mejorar.
• Entrenar variedad de ejercicios: mentalmente te motiva y no entras en rutina.
• Entrenar en diferentes terrenos: hay que dejar descansar las piernas del asfalto y el concreto.
• No hagas todo el año lo mismo: existen entrenamientos durante la temporada, otros para cuando no hay carreras, esto nos hace recuperar del trabajo de todo el año.

NOTICIAS

MEDIA MARATÓN DE PANAMÁ

Los representantes de Colombia dominaron las acciones en la sexta edición de la Media Maratón Internacional de Panamá, efectuada en la capital con la asistencia de unos mil corredores nacionales y foráneos.

William Naranjo repitió su triunfo del 2009 con registro de una hora, seis minutos y 46 segundos en los 21 kilómetros de recorrido por vías de la capital.

Sus compatriotas Juan Carlos Cardona (1.06:50) y Jason Gutiérrez (1.07:15) entraron a la meta en ese orden, mientras entre las damas la también colombiana Yolanda Caballero fue primera al detener el cronometro en una hora, 14 minutos y 40 segundos, nueva marca para el evento.

En la segunda posición quedó Mary Akord (Estados Unidos), con una hora, 19 minutos y dos segundos, seguida de Ericka Abril (Colombia) que marcó una hora, 19 minutos y 42 segundos.

Resultados:

Masculino
1. William Naranjo (Colombia) 1h 06 46
2. Juan Carlos Cardona (Colombia) 1h 06 50
3. Jason Gutierrez (Colombia) 1h 07 15
4. Jose Fco Chavez (Costa Rica)
5. Roy Vargas (Costa Rica)

Femenino
1. Yolanda Caballero (Colombia) 1h 14 40
2. Mary Akord (Estados Unidos)1h 19 02
3. Ericka Abril (Colombia)1h 19 42

Con información de Prensa-latina

Felicitaciones a los Colombianos que participaron en esta gran carrera.

MEDIA MARATÓN DE BERLIN

Un corredor murió mientras participaba en trigésima edición del Medio Maratón de Berlín en Alemania.
El hombre de 43 años corrió más de 20 kilómetros y con uno por delante para cruzar la meta se desplomó, informaron los organizadores del evento deportivo.
Jürgen Lock, gerente de SCC Running, empresa encargada de la organización, dijo que al deportista se le practicaron técnicas de reanimación, pero no fue posible salvarle la vida.
La última vez que se registró un fallecimiento en el Media Maratón de Berlín fue en 2007.
En el aspecto deportivo el etíope Eshetu Wondimu ganó la carrera en la modalidad masculina con un tiempo de una hora y 16 segundos. En la categoría femenina venció la keniana Pasalia Kipkoech, con una marca de una hora, 9 minutos y 43 segundos

Con información de EFE y Notimex

PÁGINA RECOMENDADA

Como mencionamos, el uso del Thera-Band como método de entrenamiento cada vez es más utilizado en muchos deportes, para saber más sobre el Thera-Band recomendamos la página http://www.thera-band.com/ donde se encuentra todo sobre este interesante sistema.

COLOMBIA CORRE

Entrenamientos con Thera-Band

2010-03-29T15:47:00.006-05:00

A la hora de iniciarse en los ejercicios con Thera band tenemos que tener en cuenta algunos puntos importantes:

- Realizar un calentamiento previo sin los elásticos.
- Realizar siempre trabajos de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Trabajar con sentido común, usemos las resistencias adecuadas.
- Empezar con las gomas mas elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.
- Trabajar todo el cuerpo, incluidos los abdominales, las lumbares y los glúteos.
- Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

Más ejercicios con Thera-Band en http://www.thera-band.com/

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 78

2010-03-29T15:19:00.001-05:00

LA VELOCIDAD

Como corredores siempre queremos mejorar nuestros tiempos, ir más rápido, hacer cada kilómetro en menos tiempo, así como entrenamos la resistencia (fondo) para poder completar carreras de más de una hora, también debemos entrenar para mejorar esta importante cualidad, la velocidad.

Pero como mejoramos la velocidad? Lo logramos enseñándole al cuerpo a correr más rápido en tramos cortos a niveles un poco exigentes (series), es un entrenamiento de calidad que mejora significativamente nuestro rendimiento.

Si corremos recreativamente o se llevamos muy pocos meses entrenando esta cualidad no es tan importante, pero si queremos mejorar con el tiempo habrá que incluir este tipo de entrenamientos en nuestra rutina.

Tipos de series:

1.Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular, si se tiene proyectada una maratón estos son las series que se deben realizar.
2.Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
3.Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4.Series mixtas. Distancia de todo tipo. Reúnen todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5.Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6.Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición. Fartlek proviene del Sueco que significa “jugar con la velocidad”

Dependiendo del tipo de serie se realizan varias repeticiones (series largas menos repeticiones, series cortas más repeticiones) y estas generalmente se hacen en pista por la facilidad de estar girando, pero si no se tiene una pista cerca se pueden marcar circuitos medidos y realizarlas.

A 19 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Evite llegar al dolor: cuando se sienta dolor es una alarma que el cuerpo nos esta enviando, siempre hay que prestar seria atención.
• Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación: como ya lo hemos mencionado, los descansos asi como la recuperación despues de una competencia son claves para mejorar.
• No compita en los entrenamientos: hay muchas personas que compiten en entrenamiento y entrenan en la carrera, todo a su tiempo, con paciencia y constancia.
• Hacer una rutina de abdominales todos los dias: además de gimnasio, ayuda muchisimo a asimilar las cargas de entrenamiento y evitar lesiones.
• Hidrátese: agua, agua y agua.
• Disfrute de lo que acaba de hacer: nos estamos diviertiendo, disfrutelo!

NOTICIAS

MARATÓN DE LOS ANGELES

Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ha sido dominada por contingentes africanos.
Los kenianos Wesley Korir, ganador de la competencia varonil el ano pasado y Edna Kiplagat, en la rama femenil, fueron los triunfadores de la 25 edicion anual del Maraton de la ciudad de Los Angeles.

Kiplagat, fue la ganadora del bono adicional de cien mil dólares, que en los últimos años los organizadores le han añadido dramatismo y que se ofrece al primero que cruce la meta sea hombre o mujer, en esta ocasión le correspondio a las feminas.

Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ya que hay otras como bicicleta y sillas de rudas, ademas de cinco y diez kilómetros, ha sido dominada por contingentes africanos.

El grupo elite de competidoras salió 18 minutos 47 segundos antes que todo el contingente de los más de 26 mil atletas, que se inscribieron lo que fue un récord para esta competencia, que estrenó nuevo recorrido al ir del estadio de los Dodgers, hasta las playas de Santa Monica.

En el maratón que se dio con un clima promedio de 18 grados centigrados, Kiplagat terminó con 02.26.11, seguida por Teyba Naser con 02:27:15 y por Tiki Gelana con 02:29:27.

En varones Wesley Korir, llegó con un tiempo de 02:11:49, mientras que Paul Samoei arribó en 02:12:06 y Laban Kipkemboi cruzó en 02:13:27, Albert Matbor en 02:13:45 y Macdonard Ondara con 02:14:09.

Entre el récord de más de 26 mil competidores, en lo que se ha constituido como un día de fiesta en calles de Los Angeles, se incluyeron algunas celebridades de Hollywood, como Shia LaBeouf el actor de Transformers, ademas de Gordon Ramsey, Sean Astin y Andy Baldwin.

NUEVO RECORD MEDIO MARATÓN

El corredor eritreo Zersenay Tadese ganó hoy en la 20° edición de la media maratón de Lisboa y estableció un nuevo récord mundial, por oficializar, con 58:22 minutos, en la cual participaron cerca de 35.000 personas.

Como en ediciones anteriores, el primer ministro de Portugal, José Sócrates, fue uno de los participantes.

El tiempo de Tadese aún no fue confirmado de forma oficial, pero aunque se anote sólo unos segundos de diferencia con el anterior de 58:33, ganará 50.000 euros, que conceden los organizadores.

Tadese contaba con el auxilio de tres escoltas, pero casi todo el tiempo corrió solo y terminó la prueba con más de un minuto de ventaja sobre los segundoS y terceros clasificados, los kenianos Sammy Kitwara y Duncan Mutai, respectivamente.

En la prueba femenina, la vencedora fue la keniana Peninah Arusei, que con gran autoridad entró en la meta con dos minutos de ventaja sobre la etíope Askale Tafa (segundo lugar),

El tercer puesto fue para la veterana portuguesa Fernanda Ribeiro, de 40 años, campeona olímpica en los 10.000 metros en Atlanta (1996).
Fuente: http://www.canchallena.com

PÁGINA RECOMENDADA

Página Española de corredores con entrenamientos principiante, medio y avanzado para 10k, Media Maratón y Maratón, noticias y consejos.http://www.elatleta.com/

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 77

2010-03-29T15:16:00.000-05:00

ECONOMIA DE CARRERA

Muchas veces nos sorprendemos de ver atletas en sus entrenamientos hablando y corriendo con mucha naturalidad, sin mucho esfuerzo. Estos atletas estan entrenando su economia de carrera, enseñando a los musculos a usar de forma eficiente la energia, es lo que muchas veces llamamos “hacer fondo”. Esto se logra de la siguiente manera:

- Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Muchos atletas en sus entrenamientos no realizan los “fondos” de una manera correcta, lo hacen a ritmos elevados porque “sienten” que si no hay velocidad no hay mejora, y es cierto, pero esta cualidad se mejora corriendo a ritmos suaves.

- Mejorando en cada entrenamiento la técnica, esto se logra con ejercicios especificos (Será un próximo tema) que enseñan al corredor a mejorar sus movimientos.

Realizando este entrenamiento con frecuencia lograremos la base para enfrentarnos a carreras de larga distancia como media maratón y maratón, son la garantia para terminar este tipo de competencias porque el músculo habrá aprendido a utilizar el “combustible” eficientemente.

Calculo de la frecuencia Cardiaca Máxima:
Mucho se ha dicho sobre este tema, existen muchas formulas que todavía se discuten, a continuación presentamos una formula estándar que nos puede dar un valor aproximado de la frecuencia máxima cardiaca:

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN HOMBRES: 220 MENOS LA EDAD
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN MUJERES: 226 MENOS LA EDAD

A 20 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Es recomendable descansar un día a la semana: es recomendable no hacer más de tres dias seguidos de carrera, se pueden combinar con otros ejercicios, además esto evita lesiones.
• No se sienta culpable por no entrenar: es mejor pecar por defecto que por exceso, tranquilo, el cuerpo necesita descansar.
• Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo, caminata, Pesas,etc.), además su mente se despejará.
• Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor: Dolores de espalda, de cintura, etc, pueden generarse por esta situación.
• Dormir no menos de siete horas: hay que descansar para que el cuerpo se recupere.
• La familia tambien necesita descanso: No todo son carreras en la vida, además pensar y realizar otras actividades lo liberan de ansiedad y esto se verá reflejado en su rendimiento.

NOTICIAS

MUNDIAL DE ATLETISMO BAJO TECHO DOHA 2010

La enorme Yelena Isinbayeba volvió a decepcionar con la garrocha: ni siquiera entró al podio en el Mundial Indoor. El cubano Dayron Robles no falló en la prueba más esperada. Estados Unidos terminó líder del medallero.

La rusa Yelena Isinbayeva decepcionó en el cierre del Mundial de atletismo en Sala de Doha. Una participación que dejó mucho en el debe y que la vio fuera del podio.

La rusa saltó muy por debajo de su record de 5.06 metros y solo alcanzó la marca de 4.60, quedando detrás de las medallistas Fabiana Murer (oro), Svetlana Feofanova (plata) y Anna Rogowska (bronce).

Esto representa una nueva gran decepción después del Mundial de Berlín en 2009. En aquella oportunidad se fue con las manos vacías tras 3 saltos nulos para sorpresa de todos.

El que no falló fue Dayron Robles en los 60 metros vallas. Se proclamó campeón de su prueba, por delante de los estadounidenses Terrence Trammell (7.36) y David Oliver (7.44), dándole el único oro a Cuba en Doha.

Además, el guantanamero saldó dos cuentas pendientes, después de haber tenido que abandonar en los 110 metros vallas del Mundial de Berlín, cuando partía como gran favorito para el oro, y su eliminación en los 60 metros vallas en el pasado Mundial Indoor, Valencia 2008.

"Mucha gente estaba esperando este oro. Lo conseguí aquí, con los mejores saltadores del mundo, así que estoy muy feliz", comentó Robles con su presea dorada.

Por su parte, el chino Liu Xiang, que defendía el título, sólo pudo terminar séptimo (7.65), con visibles problemas físicos, reiterando que aún está en fase de recuperación de sus problemas en un tendón.

El Mundial terminó este domingo y el balance del medallero muestra una clara supremacía de Estados Unidos, que sumó 8 títulos y 19 medallas, dejando atrás a Etiopía, que sumó 3 títulos y 5 medallas.

Para más información: http://www.doha2010wic.com/

PÁGINA RECOMENDADA

Una red social solo para atletas, donde podrán llevar sus entrenamientos diarios, llevar un control sobre sus kilómetros semanales, conocer atletas de todo el mundo, compartir entrenamientos, recibir consejo de los mejores, etc. La página STRANDS ofrece esto y mucho más. La pueden encontrar en la dirección http://www.strands.com/. Alli podrán encontrar el grupo COLOMBIA CORRE.

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 76

2010-03-29T15:14:00.001-05:00

Continuando con nuestra serie de conceptos básicos de entrenamiento, hoy tocaremos un aspecto que muchos corredores no toman en cuenta, tal vez debido al mito de volverse musculosos, es el tema de las pesas. El trabajo de gimnasio es muy importante para ganar fuerza y evitar muchas lesiones debido al incremento de las cargas en nuestros entrenamientos, a continuación compartimos un artículo extraído de corredores populares donde se toca este aspecto tan importante:

Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

A diferencia de los fisicoculturistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.

El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, unos músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.

También es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

SERIES DE PESAS

Realizar ejercicios de doce repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo, con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: cuádriceps, biceps femoral, pectorales, gemelos, sóleos, aductores, abductores. Del tronco superior: biceps y triceps.
Es importante la asesoria del entrenador del gimnasio al que vayamos, él nos dirá que tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones y estiramientos debemos realizar según nuestra condición y objetivos.

A 21 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Entrenar a diferentes horarios: se tiene la creencia que entre más temprano mejor, a veces en ciudades como Bogotá el frio nos puede afectar, cualquier hora es buena para entrenar, eso depende de nuestras ocupaciones, es bueno hacer sesiones a la misma hora que será la competencia.
• Precalentar adecuadamente: Movimiento total de todas las articulaciones antes de calentar.
• Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambie: el estiramiento nos evitará muchas lesiones como ya lo hemos mencionado, el dia de entrenamiento termina con los estiramientos.
• No fuerce los estiramientos: respirando normalmente, concentrado en el músculo que se esta estirando y muy suavemente.
• No haga movimientos de bombeo sobre el músculo: las insistencias pueden provocar tirones y desgarros, despacio, concentrado.
• Nunca haga un entrenamiento sin comer algo, un jugo, un café, yogur, cereal, etc. algo de fácil digestión, sino esta acostumbrado empiece desde ahora, es de vital importancia para evitar problemas de glicemia. Además el día de la carrera es necesario desayunar para el gran esfuerzo de ese día.
• Si durante los entrenamientos la ropa roza con su piel y le provoca irritación, es bueno embadurnarse con vaselina todas las partes sensibles (entrepiernas, axilas, pies) y en el caso de los hombres utilizar protectores para las tetillas, pueden ser curitas para evitar el roce con la camiseta, todo esto es bueno probarlo en los entrenamientos, así como la ropa que se utilizará el día de la carrera, recuerde que ese día no debe estrenar nada.
• Entrene como tomar agua mientras corre, bebiendo a pequeños sorbos, lo importante es aprender a hacerlo sin parar.

NOTICIAS

JAVIER GUARIN Y JOAQUINA RONDON GANADORES XX CARRERA ATLETICA UIS

Los atletas JAVIER GUARIN (Boyaca) y ANA JOAQUINA RONDON MACIAS (Santander) dominaron la XX versiòn DE LA CARRERA UIS -DEPORTIVOS CARVAJAL este domingo 7 de Marzo por las principales vias de la ciudad bonita.

Màs de 3.500 deportistas tomaron la salida a las 830 am desde el Estadio de Atletismo Luis Enrique Figueroa Rey de la Flora para seguir por la kra. 33 y descender por la Calle 14 e ingresar a las instalaciones de la Universidad Industrial de Santander.

Las siguientes fueron las posiciones:

VARONES
1º JAVIER GUARIN (BOYACA) 16.29
2º ALIRIO CARRASCO (ICEC BOGOTA) 16.51
3º JAVIER CARREÑO (CLUB MARATON SPORT-BUCARAMANGA) 16.56
4º EDGAR SANCHEZ (TOLIMA) 17.15
5º FELIX MARTINEZ (SUAITA-SANTANDER) 17.59

DAMAS
1º ANA JOAQUINA RONDON (CLUB AL TROTE-SANTANDER) 19.11
2º MARIA E. RODRIGUEZ (PAIPA-BOYACA) 19.19
3º DIANA MARCELA SUAREZ (CLUB GACELAS-SANTANDER) 19.34
4º LINEIDA MATEUS (CLUB AL TROTE-VELEZ)19.41
5º ADRIANA SANTANA (ICEC BOGOTA) 20.19

PÁGINA RECOMENDADA
Página de corredores colombianos, donde se podrán encontrar información de eventos atléticos, entrenamientos, planes de viajes, etc.http://www.correrbien.com/

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Boletin No. 75

2010-03-01T14:35:00.006-05:00

La semana pasada comentamos sobre el umbral aerobico y lo definimos como el punto donde la producción de energia por medios aerobicos se hace insuficiente y se hace necesario recurrir a fuentes anaerobicas trayendo como consecuencia la producción de acido lactico. Si la intensidad del trabajo sigue aumentando llegará un momento en que la producción de cargas acidas será tan alta que el organismo será incapaz de neutralizarlas y eliminarlas.

Cuando se llega al umbral anaeróbico, el rendimiento comenzará a decaer en breve, ya que las vías energéticas que no dependen del oxígeno son siempre limitadas, y sólo sirven para mantener la actividad un corto período de tiempo. Por eso, cuanto más alto tenga un atleta el umbral anaeróbico, más resistencia tendrá, y saldrá mejor ante esfuerzos prolongados.

A 22 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Alimentarse bien, no es comer mucho: es comer lo justo con una dieta balanceada.

• Alimentarse con variedad de comidas: el nutricionista nos indicará que alimentos debemos comer según nuestras necesidades.

• Comer solamente pastas no sirve: la recarga de pastas es útil cuando se esta cerca de la competencia de larga distancia, hay que variar el menú.

• Comer muchos vegetales: fuente de vitaminas y minerales.

• No utilice ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana: para que engañarse?, el deporte es salud y a largo plazo este tipo de drogas perjudicará nuestro cuerpo.

• Trate de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesite adelgazar: el indice de masa corporal (IMC) es una medida de la talla que se debe tener, nos relaciona la altura con el peso, existen varias formulas para determinarlo, pero puede variar según la contextura de cada persona, el nutricionista nos podrá calcular muy bien este indice y saber si necesitamos o no reducir peso.

Siguen abiertas inscripciones para la media maratón de Bogotá. Mayores informes: http://www.mediamaratonbogota.com

Dudas con los estiramientos? En el siguiente enlace podrán encontrar los estiramientos básicos que debemos realizar al finalizar los entrenamientos: http://colombia-corre.blogspot.com/search/label/Los%20estiramientos%20del%20corredor

NOTICIAS

Javier Guarin Gana Carrera Suaita, Santander. Febrero 28.

RESULTADOS OFICIALES

CATEGORIA ABIERTA VARONES (9.1K.)
1. 1.000.000 JAVIER GUARIN PAIPA 30,21
2. 500.000 ROSEMBER AVENDAÑO PAIPA 31,09
3. 400.000 CLIMACO FONSECA SANTA ROSA 31,18

MAYORES DE 40 AÑOS VARONES(7.5k)
1. 300.000 CARLOS MARIO GRISALES VALLE 33,48
2. 200.000 JESUS ACEVEDO BUCARAMANGA 37,22
3. 100.000 ADOLFO GAMBOA BUCARAMANGA 38,44

DAMAS LIBRE (5k)
1. 450.000 MARIA E. RODRIGUEZ PAIPA 23,57
2. 250.000 LINEIDA MATEUS VELEZ-Recorrer 24,07
3. 180.000 DIANA SUAREZ B/MANGA-Gacelas 24,55

MENORES DAMAS (2K) Nacidos 1993 en a.
1. 120.000 MARGY RIVERA MARATON SPORT 9,47,6
2. 50.000 ANGI VILLEGAS MARATON SPORT 10,00,2
3. 45.000 MARIANA ARIZA SAN JOSE SUAITA 11,31,4

MENORES VARONES (2K) Nacidos 1993 en a.
1. 120.000 FRANCHESCO SANTA MARATON SPORT 8,52,2
2. 50.000 CAMILO RODRIGUEZ SAN JOSE SUAITA 9,28
3. 45.000 DANILO ROJAS SAN JOSE SUAITA 9,38

Fuente: Liga de Atletismo de Santander.

NOVENO MEDIO MARATÓN ASCENSO A GUADALUPE

Con un clima impecable, se llevo a cabo el día de hoy el exigente entrenamiento, Noveno Medio Maratón Ascenso a Guadalupe, con una gran participación de más de 200 corredores.

Felicitamos a todos los atletas y al club Olimpus por la realización de este evento.

Todos los resultados y fotografías del evento en http://www.clubol.org/index.php?option=com_content&task=view&id=270&Itemid=0

PÁGINA RECOMENDADA

Página de la Confederación Suramericana de Atletismo, Noticias, Calendarios, atletas, estadísticas y mucho más. Página Oficial: http://www.consudatle.org/

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Los estiramientos del corredor

2010-02-26T21:55:00.007-05:00

Estos son algunos de los estiramientos básicos que debemos hacer al terminar nuestros entrenamientos, hay muchos más pero estos deben ser los mínimos a realizar.

Como realizarlos?

Se necesita una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben hacer rebotes.

1. Estiramiento de Cuadriceps

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 Segundos cada pierna.

2. Gemelos

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. 30 Segundos cada pierna.

3. Soleos

De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. 10 Segundos cada pierna.

4. Isquiotibiales

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada. 15 Segundos cada pierna.

5. Peroneos

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. 20 Segundos.

6. Planta del pie

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo. 20 Segundos.

7. Aductores

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 Segundos.

8. Piramidal

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. 25 Segundos cada lado.

Imágenes: estiramientos.es

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ENTRENAMIENTO ETAPA 1 - Parte 2

2010-02-26T11:34:00.007-05:00

El próximo 28 de febrero terminamos las primeras 6 semanas de nuestro entrenamiento para la Media Maratón de Bogotá, enviamos los entrenamientos de las semanas 7 a 12, seguimos fortaleciendo la parte aerobica que es la base de este tipo de carreras.

Quienes ya han hecho alguna carrera podrán hacer el test de Cooper para definir sus ritmos de entrenamiento para la segunda parte, quienes empiezan a correr por ahora no deben hacer este test ya que requiere un nivel de esfuerzo alto.

Mucha energía, no olvidar la hidratación, el calentamiento, el estiramiento, mucha paciencia que los frutos pronto llegarán.

Quienes nunca habian corrido podrán seguir el siguiente plan:

PLAN PRINCIPIANTES (QUIENES EMPIEZAN A CORRER) ETAPA 1 PARTE 2

SEMANA 7. MARZO 1 A MARZO 7
Lunes 20 min
Martes Descanso
Miércoles 3 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 30 min. de carrera suave

SEMANA 8. MARZO 8 A MARZO 14

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 2 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 40 min. de carrera suave

SEMANA 9. MARZO 15 A MARZO 21

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 50 min. de carrera suave

SEMANA 10. MARZO 22 A MARZO 28

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 8 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo carrera de 10 km

SEMANA 12. ABRIL 5 A ABRIL 11

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 10 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves descanso
Viernes 40 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Ritmos:

Carrera Suave: Se puede hablar mientras se corre.
Paso Rápido: Requiere un poco de esfuerzo, más rápido que la carrera suave.

PLAN INTERMEDIO (QUIENES YA HAN HECHO ALGUNA OTRA CARRERA) ETAPA 1 PARTE 2

TEST DE COOPER

El Test de cooper es una prueba indirecta de campo que mide el volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx que determina el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede trasladar en un minuto.

Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular. En el laboratorio tambien se puede medir esta capacidad por medio de pruebas de esfuerzo.

Este test nos sirve para medir los progresos de nuestros entrenamientos, es importante advertir que esta prueba es muy exigente y solo debieran realizarlas personas que lleven varias semanas de entrenamiento. Es necesario hacer un calentamiento de al menos 10 minutos para realizarla.

La prueba consiste en correr durante 12 minutos y tratar de conseguir la mayor distancia posible, y aplicar la formula desarrollada por el Dr. Cooper

Vo2 max= 22,351 x distancia recorrida en km – 11,288 (ml/kg/minuto)

Por ejemplo si se corren 2700 metros el Vomax seria :

22,351x2,7-11,288= 49,06 ml/kg/min

Ahora si se multiplica este valor por el peso corporal, por ejemplo 70 kg, tenemos:

3434,18 ml/min o lo que es igual a 3,43 litros/min

Es decir que esta persona puede transportar 3,43 litros de oxigeno por minuto.

Existen tablas según la distancia recorrida para determinar la capacidad:

Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1600 m	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	2000 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más de 2800 m	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1200 m	Menos de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2300 m	Más de 2200 m

Lance Amstrong reportó un VoMáx de 85 ml/kg/min (si lo hubiera hecho con el test de Cooper la distancia recorrida habria sido de 4.3 km)

A partir de los resultados obtenidos en este prueba podremos diseñar nuestro entrenamiento calculando como 100% el ritmo obtenido en la prueba, por ejemplo si se hicieron 2,4 km en los 12 minutos significa que el ritmo fue de 5:00 min/km (12/2.4=5).

Nuestro entrenamiento aerobico estaria entre el 60% y 80% más lento que nuestro tiempo de 100%, asi,

5minx60seg=300 seg,

Para determinar el 60% más lento de 300 le sumamos su 40% o multiplicamos 300x1.4, asi obtenemos 300x1.4=420 o sea 7 minutos, quiere decir que para ir al 60% de nuestro maximo debemos llevar un paso de 7 min/km. Para el ejemplo los ritmos serian los siguientes:

100% = 300 seg = 05:00 min/km
90%= 300x1.1 = 330 seg = 05:30 min/km
80% = 300x1.2 = 360 seg = 06:00 min/km
70% = 300x1.3 =390 seg = 06:30 min/km
60% = 300x1.4 = 420 seg = 07:00 min/km

En la ruta que entrenemos podemos medir una distancia y calcular a que ritmos debemos correr. Con el monitor cardiaco o pulsometro los ritmos los calculamos con los latidos del corazón según nuestra frecuencia cardiaca máxima, es otra forma de entrenar más exacta.

SEMANA 7. MARZO 1 A MARZO 7
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 8. MARZO 8 A MARZO 14
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 9. MARZO 15 A MARZO 21
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 10. MARZO 22 A MARZO 28
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 11. MARZO 29 A ABRIL 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 12. ABRIL 5 A ABRIL 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:25 h 60%

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 74

2010-02-22T13:26:00.005-05:00

Qué es el umbral aeróbico?

La intensidad con la que se lleve a cabo cualquier tipo de trabajo físico determinará la cantidad de energía necesaria para su realización.

Si esa intensidad va en aumento, llegará un momento en que la cantidad de energía obtenida por el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las necesidades del momento. Será entonces cuando el músculo tendrá que recurrir a la producción de energía con carencia de oxigeno con la consiguiente producción de ácido láctico.

El punto en el cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas del músculo y, en consecuencia, necesita recurrir a las fuentes anaeróbicas (con carencia de oxigeno) adicionales de suministro energético recibe el nombre de umbral aeróbico.

Esta intensidad se puede trabajar a ritmos entre el 60% y el 80% de la frecuencia máxima cardiaca, más allá podremos entrar en el umbral anaeróbico con producción de acido láctico.

A 23 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Hoy completamos la quinta semana de nuestra preparación para la Media Maratón de Bogotá, en el transcurso de esta semana explicaremos el test para quienes estan siguiendo el plan intermedio y puedan diseñar la siguiente parte del entrenamiento, quienes estan siguiendo el plan para empezar a correr, el próximo domingo podrán completar sus primeros 5 km sin parar, lo más importante es completarlos sin pensar en el tiempo realizado. Dentro de su planeación es conveniente incluir algunas carreras de 5k o 10k (en el calendario se pueden escoger algunas) esto con el fin de irnos acostumbrarnos a la competencia, a llevar un número, aprender a beber agua mientras corremos, a probar nuestra indumentaria, aprender a conocer nuestros impulsos durante la competencia, etc. Todas estas serán carreras de prueba nos servirán para lo que será el gran día el 1 de Agosto.

NOTICIAS

Diego Colorado 13 en la Maratón de Jacksonville, USA

El atleta, del equipo Atletas con Porvenir, tuvo una regular actuación en la carrera que se realizó el pasado domingo.

El corredor antioqueño esperaba estar en el podio, pero llegó a más de 10 minutos del ganador, el ruso Andrey Brizgalov, quien marcó un tiempo de 2 h 14 m 00 s para los 42,195 km del recorrido.

Colorado tampoco logró el objetivo de bajar su marca personal, 2 h 19 m 48 s, al cronometrar 2 h 24 m 33 s.

El frío y la alta humedad, que llegó al 93 por ciento, se sumaron como otros factores en contra de los anhelos del corredor de Porvenir, quien también se sorprendió por el paso de 2 km por la arena de la playa, de esta zona turística de La Florida, durante la carrera.

"No nos esperábamos estas condiciones, el inusual paso por la arena durante casi dos kilómetros rompe el ritmo, lo desacomoda a uno y si a esto le suma el frío y alta humedad, se hace un tormento, es una carrera muy atípica, nunca la esperábamos así, teníamos una información, nos preparamos pero nos resultó un día muy extraño, una carrera donde no se pueden hacer buenos tiempos definitivamente", resumió Diego.

El atleta regresará el próximo miércoles 24 de febrero al país para tomar un receso de dos semanas y reiniciar sus trabajos de cara a la maratón de los Juegos Centroamericanos y del Caribe, en Mayaguez (Puerto Rico).

Resultados:

Pos. Atleta Tiempo
1. Andrey Brizgalov 2 h 14 m 00 s
2. Samwel Nganga 2 h 15 m 08 s
3. Tesfaye Bekele 2 h 15 m 12 s
4. Wilson Chepkwony 2 h 15 m 50 s
5. Mohammed Ibrahim 2 h 17 m 38 s
13. Diego Colorado 2 h 24 m 33 s

Con información de eltiempo.com

EL ESPIRITU DEL MARATÓN

El maratón es una prueba única, difícil y a su vez muy gratificante. Quizás, lo que hace que esta experiencia sea tan especial es la historia de cada atleta, y cómo sus vidas se ven afectadas por los entrenamientos y finalmente la carrera.

Espíritu del Maratón es la primera película documental en capturar la historia, el drama y la esencia de la mítica prueba.

Filmada en América del Norte, Europa, África y Asia, la película reúne a un elenco diverso de atletas amateurs y profesionales. Entre ellos, nada menos que Deena Kastor (la norteamericana medalla de bronce en el maratón de los Juegos Olímpicos de Atenas 2004) y Daniel Njenga, el keniata ganador de múltiples maratones, que ostenta una marca personal de 2:06:16.

Seis historias que muestran como se prepara cada corredor y, finalmente, se enfrenta al reto de la Maratón de Chicago. Más que una película de deportes, Espíritu del Maratón es un viaje de inspiración a la perseverancia y el triunfo personal, un espectáculo moviliza a corredores y no corredores por igual.

Director:Jon Dunham
Fecha de lanzamiento: 24 de enero 2008 (EE.UU)
Duración: 104 min.
País: United States
Lenguaje: Inglés

Mejor Película elegida por el público Festival de Cine de Chicago 2007
Mejor Película Festival de Cine Mammoth 2007

En el siguiente link se puede ver la película completa (en inglés)

http://vimeo.com/8387582

Visitando la web oficial de esta película documental (www.marathonmovie.com), se pueden ver las biografías de cada uno de los corredores, además de adquirir online el DVD.

Esperamos que la disfruten!

PÁGINA RECOMENDADA

Toda la información del atletismo mundial en la famosa revista Runners World, versión original. http://www.runnersworld.com/

Boletin No. 73

2010-02-22T13:25:00.002-05:00

Continuando con los temas básicos del entrenamiento, hoy hablaremos de la importancia del descanso en el ejercicio.

Muchas veces creemos que entre más intenso el trabajo semana tras semana sin descanso vamos a mejorar nuestro rendimiento y al contrario, nos va a traer estancamiento, agotamiento físico y mental, lesiones, etc. El descanso también hace parte del entrenamiento.

La mayor parte de nosotros sabemos que debemos someternos a un esfuerzo en las sesiones de entrenamiento. El ejercicio somete a esfuerzo a los músculos y los estimula a ser mas fuertes. Sin embargo, sin suficiente descanso después del esfuerzo, los músculos son forzados al agotamiento o las lesiones. El esfuerzo debe ser equilibrado con el descanso en cantidad y calidad suficientes para su adecuado crecimiento.

Después de las carreras largas o intensas siempre deben seguir varios días de moderación en que el paso o la distancia a correr se reducen. Además, se debe establecer semanas de descanso en el programa que se lleve: Cada segunda o tercera semana se debería reducir automáticamente el kilometraje total. Esto permite a los músculos tiempo adicional para recuperarse.

El progreso se basa en la calidad de su trabajo en las carreras y la longitud de su carrera larga. Al correr con tranquilidad entre estos dos “días de calidad”, usted se recuperará, será más fuerte y las posibilidades de lesiones serán reducidas en gran parte.

Los errores más comunes que conducen a lesiones son:

- Tratar de alcanzar un alto nivel de kilometraje semana tras semana.

- hacer el recorrido de las carreras a ritmos muy altos.

- Falta de suficiente descanso

A 24 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Hoy completamos la cuarta semana de nuestra guia de entrenamientos, para muchos quizá ha sido la oportunidad para cambiar sus hábitos y entrar a formar parte de ese gran grupo de corredores cotidianos, otros quizas, han retomado después de algún tiempo sin correr y quieren medirse de nuevo al gran reto de la Media Maratón, para cualquiera que sea el caso mucho animo que el camino apenas comienza y seguro que el 1 de Agosto cuando crucen la meta por primera vez, en el caso de los que se inician, o cuando vean mejorado su tiempo, en el caso de quienes retomen, será un momento muy especial difícil de olvidar.

Seguimos en la primera etapa que es la base de todo programa de entrenamiento de Maratón y Media Maratón, es la que nos va a garantizar poder correr la distancia completa, al finalizar la primera parte de esta etapa en aproximadamente 3 semanas, quienes se inician, van a seguir con el entrenamiento inicial de quienes ya han corrido y quienes ya han corrido en tres semanas realizaran un test para saber la condición actual y diseñar la siguiente parte de la primera etapa, cuando llegue el momento daremos mayor explicación.

Recuerden que en los entrenamientos cuando hablamos de carrera suave debemos llevar un ritmo tal que podamos charlar mientras corremos y paso rápido implica un poco de esfuerzo.

Mucho descanso, mucho estiramiento y mucha hidratación son la base del éxito.

Las inscripciones a la carrera ya se encuentran abiertas. Valor inscripción: $50.000

Se pueden realizar en los siguientes puntos:

Oficinas del Banco de Occidente en Bogotá
Federación Colombiana de Atletismo
Calle 28 No. 25-18 - Tel. 2884925
Liga de Atletismo de Bogotá
Asodimaster
Unidad Deportiva El Salitre (UDS)
Calle 63 Av. 68 - Estadio de Atletismo
Tel. 6607836
Inscripción ON-LINE en el sitio oficial del evento para quienes se encuentren fuera de Bogotá.

Mayores informes: http://www.mediamaratonbogota.com

Toda la información de los entrenamientos rumbo a la Media Maratón de Bogotá la podrán encontrar en el nuevo blog de COLOMBIA CORRE http://colombia-corre.blogspot.com/

NOTICIAS

VERTICAL WORLD CIRCUIT - LONDRES

La tercera prueba del 2010 Vertical World Circuit® ascendió a lo más alto del Gherkin, el domingo 7 de febrero. Los corredores italianos Fabio Ruga y Daniela Vassalli se han proclamado los ganadores de esta primera carrera en el edificio más emblemático de Londres.

Después de Milán y Nueva York, estos extraordinarios "Skyrunners" corrieron hasta el piso 38, superando los 1.037 escalones del Gherkin, en el corazón de la ciudad, el distrito financiero de Londres, en la prueba NSPCC Step Change. Todo ello en tan solo 4 minutos 7 segundos para Ruga y 5 minutos y 42 segundos para Vassalli.

Por su parte, Fabio Ruga, segundo en la vertical de Milán Sprint, consiguió el primer gran éxito de su carrera, disfrutó de su victoria en lo más alto de la torre. El favorito, Marco De Gasperi, cinco veces Campeón del Mundo de Mountain Running, entró cuatro segundos más tarde, mientras que el español Ignacio Cardona consiguió un extraordinario tercer puesto con un crono de 4'18 ", a tan solo 11 segundos del vencedor..

El ranking mundial después de las tres primeras pruebas está encabezado por el alemán Thomas Dold, ganador tanto en Milán como en New York, y por la italiana Daniela Vasalli, que se alzó con las victorias en Milán y en Londres.

Calendario Vertical Running 2010:

Ene 24 – Milan, Italia – Altra Sede – 161 m, 39 pisos, 866 escalones
Feb 2 – New York– Empire State Building – 381 m, 86 pisos, 1576 esc.
Feb 7 – Londres – 30 St Mary Axe – 180 m, 38 pisos, 1037 esc.
Feb 13 – Basel, Suiza – Messeturn – 105 m, 31 pisos, 542 esc.
May 16 – Taipei, Taiwan – Taipei 101 – 448 m, 91 pisos, 2046 esc.
May 22 – Berlin, Alemania – Park Inn Hotel – 150 m, 39 pisos, 770 esc.
Ago 22 – Sydney – Sydney Tower – 260 m, 94 pisos, 1504 esc.
Oct 5 – Barcelona – Torre de Collserola – 152 m, 40 pisos, 712 esc.
Nov 16 – Singapur – Swissotel The Stamford – 226 m, 60 pisos, 779 esc.

La Torre Colpatria en Colombia tiene 162m, 48 pisos, 980 escalones, la prueba se celebra el 8 de diciembre en la capital colombiana.

MEDIA MARATÓN SAN BLAS COAMO – PUERTO RICO

Dos kenianos debutantes en Coamo, Patrick Nthiwa y Ann C. Bererwe, se impusieron en la edición 48 del Medio Maratón Internacional San Blas el pasado 7 de febrero.

Nthiwa, de 26 años, cerró con tiempo de 1:02:50, quinto mejor registro en la historia del evento, destronando a su compatriota y máximo favorito previo a la carrera, James Kwambai, quien esta vez se tuvo que conformar con el segundo puesto al marcar 1:03:13. Contrario a las expectativas, quedaron lejos de la marca oficial, 1:02:10, impuesta por Philip Tarus en 1999.

Bererwe, por su parte, se impuso con tiempo de 1:15:31, seguida por su compatriota Jemina Sumgong (1:15:54) y la húngara Aniko Kalovics (1:16:02).

Con información de http://www.maratonsanblas.com

PÁGINA RECOMENDADA

Para los apasionados de las carreras verticales esta este sitio donde aparece toda la información del circuito mundial de vertical running, calendario de carreras, ranking mundial, noticias, protagonistas. Muy bueno, no dejen de visitarlo. http://www.verticalrunning.org

Boletin No. 72

2010-02-07T22:42:00.007-05:00

Estiramientos

Continuando con los temas básicos del entrenamiento, hoy hablaremos del estiramiento en el ejercicio.

Muchas veces tomamos el estiramiento como la parte aburrida del entrenamiento, muchos corredores por pereza o por afán no los realizan y es cuando empiezan los problemas, lesiones, calambres, malestar, dolores, porque? Por no tomarse al menos 10 minutos al final de cada entrenamiento. Así como el descanso, los estiramientos son un aspecto esencial si queremos ver mejora en nuestro rendimiento. La resistencia se adquiere con meses de trabajo, la fuerza con semanas de trabajo y la elasticidad con un trabajo diario de estiramientos.

Beneficios de los estiramientos:

- Aumentar la flexibilidad.
- Aumentar la extensión de los movimientos.
- Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos.
- Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
- Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
- Una sensación agradable.

Cuando hacer los estiramientos:

- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama...
- Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Como estirarse:

- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida, manteniendo al menos 10 o 15 segundos.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:

- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Fuente: estiramientos.es

A 25 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Para quienes están siguiendo el entrenamiento con miras de la Media Maratón entramos a la cuarta semana, en la etapa I de Entrenamiento Básico, poco a poco se va preparando al cuerpo a las cargas de trabajo y a la costumbre de correr en el caso de quienes estan empezando, como siempre recalcamos no olvidar los trabajos de calentamiento, hidratación, estiramientos y descanso. Seguimos con buena energía con los entrenamientos.

Toda la información adicional la podrán encontrar en la página oficial http://www.mediamaratonbogota.com

NOTICIAS

MARATÓN DE MIAMI

En esta edición del Maratón y Medio Maratón de Miami 2010 se dieron cita más de 14 mil participantes.

Resultados del Maratón de Miami 2010

Hombres
Michael Wardian 2:28:39
Cesar Martins (BRA) 2:36:03
Orinthal Striggles 2:38:43
Bryan Sharkey 2:39:23
Adrian Canossa F. (CR) 2:39:24

Mujeres
Brett Ely 2:45:36
Alena Vinitskaya 2:48:02
Yolanda Mercado (PR) 3:00:12
Maria Diaz Padro (PR) 3:10:55
Jen Gapin 3:10:56

Felicitamos a todos los colombianos que hicieron parte de esta exigente prueba en la Capital del Sol en los Estados Unidos.

ASCENSO EMPIRE STATE BUILDING, NEW YORK

En la trigésimo tercera edición de este evento deportivo que se celebró el pasado martes, Thomas Dold -un atleta alemán de 25 años- se alzó con la victoria, proeza que ha conseguido de forma ininterrumpida desde 2006. «Es algo increíble. Me esforcé todo lo que pude y corrí a la máxima velocidad que me permitieron las piernas», confesó el deportista, que este año logró una marca de 10 minutos y 16 segundos. «No es suficiente. En 2011 regresaré por el récord mundial», adelantó.

Con este triunfo, Dold se une a la reducida lista de pentacampeones que han conquistado el rascacielos de Manhattan, a la que se suman el australiano Paul Crake y el estadounidense Al Waquie.

Entre las mujeres, la más rápida fue la debutante neozelandesa Melissa Moon, de 40 años, quien cronometró 13 minutos y 13 segundos. «Es una experiencia llena de adrenalina. Estaba muy preocupada por controlar el frenesí, aunque en realidad lo importante es que tu cuerpo sea capaz de tolerar el dolor», confiesa la actual campeona del Mundial de Carrera de Montaña. De entre los más de trescientos corredores que iniciaron la prueba, decenas decidieron llegar a la cima en ascensor, pero este no fue el caso de la experimentada atleta Ginette Bedard, que a sus 76 años fue la competidora más veterana de la edición y logró marcar un tiempo de 22 minutos y 35 segundos. «Digno de cualquier joven deportista», según los organizadores.

Altura: 320 m, Escalones: 1576, Pisos: 86

Fuente: http://www.lasprovincias.es

PÁGINA RECOMENDADA

La versión española de la famosa revista Runners World, alli podrán encontrar todo lo relacionado con el mundo del atletismo. http://www.runners.es/

Boletin No. 71

2010-01-24T19:49:00.008-05:00

Con miras a las competencias del nuevo año retomaremos nuestras entregas de los aspectos fundamentales del entrenamiento, repasaremos algunos y hablaremos de otros.

EL CALENTAMIENTO

Un punto importante que muchas veces pasamos por alto es el calentamiento antes de nuestros entrenamientos, este permite preparar al cuerpo para la exigencia a la cual va a ser sometido. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

- Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.

- Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.

- Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.

- Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.

- Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

El calentamiento se puede conseguir realizando movimientos en todas las articulaciones empezando de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo, esto con el fin de llevar un orden y no olvidar ninguna articulación, luego se puede hacer un trote muy suave para elevar al menos 1 grado centígrado la temperatura corporal y preparar al organismo para el trabajo, este calentamiento también se puede acompañar de estiramientos suaves para prevenir lesiones.

A 27 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Desde la semana pasada iniciamos nuestro entrenamiento para la Media Maratón de Bogotá el 1 de Agosto de este año. Publicamos 2 tipos de entrenamiento, para quienes nunca han corrido y para quienes han hecho alguna carrera de 5k o 10k, el objetivo final: completar los 21,0975 km.

Para seguir con nuestra guía de entrenamiento presentamos algunos consejos que serán útiles durante nuestra preparación:

- Lleve un diario de su entrenamiento donde escriba la fecha, el lugar del entrenamiento, el programa de entrenamiento, el tiempo hecho, la distancia recorrida, las sensaciones, las molestias, así podrá ver la evolución del entrenamiento y estará más comprometido con completar el programa.

-Si nunca ha corrido lo más difícil será el comienzo, pues esta incorporando el correr en su vida, tranquilo, sea paciente, no desista, todos empezamos así, semana a semana ira mejorando y lo convertirá en un habito.

- Recuerde siempre la hidratación, así no tenga sed beba agua, la sensación de sed es el primer síntoma de deshidratación, así que mucha agua en los entrenamientos.

- Un músculo que se fortalece tiende a acortarse y endurecerse. No olvide los estiramientos, si quiere mejorar hay que estirar.

-Durante estas 6 semanas iniciales de lo único que debemos preocuparnos es en adaptarnos a correr (para quienes empiezan) y reanudar nuestros entrenamientos para quienes ya han hecho alguna carrera, estamos creando la base aeróbica que nos ayudará a completar la Media Maratón, luego ya vendrá el trabajo “duro”, así que paciencia.

-Si puede, alterne sus entrenamientos con el trabajo en gimnasio, 1 o 2 veces a la semana será suficiente.

-Y nunca olvide que lo más importante es divertirse durante los entrenamientos.

NOTICIAS

BOGOTÁ DOMINÓ LA PRIMERA PARADA DEL CROSS COUNTRY

El cross country es una modalidad del atletismo que se disputa en campo travieso, y en algunas ocasiones con obstáculos.

En Bogotá se realizó la primera válida de la Copa Nacional, selectiva para el Suramericano de Ecuador y de dónde saldrán los representantes de área para el mundial de Polonia, el 28 de marzo.

La carrera, que se realizó por un circuito de dos kilómetros en el parque Simón Bolívar, la dominaron los atletas locales.

Yolanda Fernández y Giovanni Amador, ambos de la Liga de Bogotá y del equipo Porvenir, ganaron en la categoría mayores. Fernández, que cronometró 28 m 27 s para los 8 km del recorrido de las damas, superó a Ángela Figueroa, también de Bogotá, y Johann Riveros, de Boyacá, segunda y tercera respectivamente.

Amador, por su parte, paró el reloj en 38 m 06 s para los 12 km de los varones. Muy cerca, a tan sólo dos segundos, llegó Óscar Robayo. Edwin Romero completó el podio netamente capitalino.

Fuente: eltiempo.com

MARATÓN DE DUBAI

El etíope Haile Gebrselassie logró hoy su tercer triunfo seguido en el maratón de Dubai, pese a que un problema en la espalda le impidió mejorar su propio récord del mundo en la mítica distancia de 42,195 kilómetros.

Gebrselassie, de 36 años, lideró el podio etíope con un tiempo de 2:06,09 horas, 24 segundos mejor que Chala Dechase y 37 menos que el tercero, Eshete Wendimu.

Gebrselassie explicó que sus problemas de espalda aparecieron mientras dormía y que gracias al fisioterapeuta fue capaz al menos de correr.

"Estoy muy agradecido porque gracias al fisioterapeuta fui capaz de ganar la carrera. Corriendo fue todo bien, pero apenas podía agacharme", relató.

El etíope se llevó 250.000 dólares por el triunfo, pero por su problema físico no pudo superar la marca de 2:03,59 horas, récord del mundo impuesto por él desde el maratón de Berlín de 2008. Ni en las carreras en Dubai en 2008 ni en 2009 fue capaz de mejorar una plusmarca por la que hubiera podido ganar un millón de dólares.

"Seguí a las liebres (atletas que marcan el ritmo), pero no lo pude aumentar. Abandoné mi ambición de romper el récord entre los kilómetros 20 y 25. Simplemente no podía acelerar más, así que me centré en ganar la carrera", dijo.

"El récord es más importante que el millón. Continuaré esforzándome por lograrlo y lo intentaré de nuevo en otoño (boreal)", reveló sus planes.

En la categoría femenina se impuso la también etíope Mamitu Daska (2:24:18 horas), por delante de su compatriota Aberu Shewaye (2:24:26). La keniana Helena Kirop fue tercera.

Fuente: AFP

PÁGINA RECOMENDADA

En esta página podrán encontrar toda la información sobre el atletismo en Colombia, carreras, eventos, convocatorias, records nacionales, marcas mínimas, ligas, ranking, etc. es la página de la Federación Colombiana de Atletismo. http://www.fecodatle.org/

Entrenamientos Etapa 1

2010-01-24T17:23:00.010-05:00

Enviamos los entrenamientos de la etapa 1, antes algunas recomendaciones:

1. Es importante realizarse un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva para saber si tenemos algún impedimento fisico.

2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa comoda, si tenemos algun problema articular el medico nos aconsejara que debemos hacer, una visita al podologo tambien nos servira para identificar posibles problemas en la pisada.

3. Antes de comenzar con el entrenamiento debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en circulos, sino de atras hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello.

4. La hidratación es muy importante, siempre debemos llevar una botella con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos del sol con gorras y usar protector solar.

5. Al finalizar el ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar los musculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante, disfrutalo tanto como tu entrenamiento.

6. Si puedes realiza el entrenamiento en lugares donde haya mas corredores asi te motivaras más y conoceras muchas personas con el mismo interes y si te gusta la musica no olvides tu mp3, ipod, etc.

7. Al primer síntoma de dolor, hay que prestar atención y detenerse, no hay que forzar entrenamientos, es mejor esperar unos dias y no tener que parar meses o años, hay que ser prudentes.

Este será el trabajo de las primeras 6 semanas, en cada boletín iremos explicando algunos consejos de entrenamiento, aspectos importantes y tips.

Entrenamiento para quienes nunca han corrido:

Semana 1
Lunes Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces
Jueves Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces
Sábado Otro deporte: nadar o bicicleta 30 minutos.
Domingo Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces

Semana 2
Lunes Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces

Semana 3
Lunes Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Sábado Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces

Semana 4
Lunes Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces

Semana 5
Lunes Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado Otro deporte: Un día de caminata de montaña.
Domingo Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces

Semana 6
Lunes Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 6 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 5 veces
Sábado Descanso
Domingo Corre 5 kilómetros.

Entrenamiento para quienes han hecho alguna carrera de 10k o 15k y comienzan el año:

Semana 1
Lunes 20 min
Martes Descanso
Miércoles 3 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 30 min. de carrera suave

Semana 2
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 2 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 40 min. de carrera suave

Semana 3
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 50 min. de carrera suave

Semana 4
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Semana 5
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 8 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo carrera de 10 km

Semana 6
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 10 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves descanso
Viernes 40 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Ritmos:

Carrera Suave: Se puede hablar mientras se corre.
Paso Rápido: Requiere un poco de esfuerzo, más rápido que la carrera suave.

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 70

2010-01-24T16:55:00.012-05:00

A 28 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

A partir de ahora y hasta el 1 de Agosto realizaremos entregas semanales de consejos de preparación para lo que será el evento atlético más importante de nuestro país, La Media Maratón de Bogotá, publicaremos noticias, entrenamientos, tips y todo lo relacionado con esta gran cita que este año llega a su versión número once. Comencemos!

PLANIFICACIÓN

Las 28 semanas (Aprox. 7 meses) que restan son suficientes para preparar una competencia del nivel de una Media Maratón incluso para personas que nunca han corrido, es muy importante antes de realizar cualquier actividad deportiva realizarse un chequeo médico general para asegurar que estamos listos para correr. Buscar el sitio adecuado para nuestros entrenamientos y la ropa adecuada. Este programa debe verse como una guía general y no como un programa específico o personal.

Vamos a dividir nuestro trabajo en 4 etapas, para quienes nunca han corrido, la primera etapa será la más importante porque es la base de todo lo que sigue:

Etapa 1. Entrenamiento Básico:

- En esta etapa se construye lentamente una base aeróbica para las futuras etapas, el atletismo de resistencia es un deporte de paciencia, los mejores resultados se ven luego de muchas semanas de trabajo constante.

- Las carreras diarias y largas deberían ser relajadas y lentas. Se debe correr a un paso cómodo y si hay dudas hay que ir más lentamente.

- Esta etapa nos tomará aproximadamente de 12 a 15 semanas

Etapa 2. Entrenamiento en Cerros:

- Con este entrenamiento se empieza a desarrollar la fuerza de las piernas para la fase de velocidad.

- La única diferencia entre el entrenamiento básico es el ejercicio en cerros una vez por semana.

- Esta etapa nos tomará aproximadamente de 2 a 4 semanas

Etapa 3. Entrenamiento de Velocidad:

- Este trabajo es clave para que ademas de terminar la carrera, la hagamos a buen ritmo.

- Esta etapa nos tomará aproximadamente 10 semanas (hasta 2 semanas antes de la media maratón)

Etapa 4. Trabajo de recuperación.

- Aproximadamente las 2 últimas semanas antes de la Media Maratón

Dentro de cada semana iremos incluyendo varios tipos de ejercicio.

Para empezar con nuestra etapa 1 enviaremos 2 tipos de entrenamientos, para quienes nunca han corrido y para quienes hayan hecho alguna carrera, este será el comienzo de nuestra base. Mucho ánimo, buena energía y lo más importante: tanto como la meta es disfrutar todo el entrenamiento! Cruzar la meta de los 21 km 97,5 metros es una experiencia que recordaremos para siempre…

PÁGINA RECOMENDADA

En esta página podrán encontrar toda la información sobre el atletismo en el mundo, La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF). Noticias sobre los eventos a nivel mundial, calendario, los mejores atletas y todo lo relacionado con el mundo del atletismo en http://www.iaaf.org/