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martes, 15 de junio de 2010

Entrenamiento Etapa 3 - Parte 2, Etapa 4

PRINCIPIANTE

Felicitaciones, hace 6 meses iniciamos corriendo-caminando, hoy ya estamos haciendo kilómetros y kilómetros, nuestra meta será cruzar la linea de meta sin importar el tiempo de llegada. Seguimos con el mismo trabajo, vamos ahora a incluir algunas sesiones de velocidad hasta 2 semanas antes de la carrera, en estas dos ultimas semanas el trabajo descenderá gradualmente hasta el 1 de Agosto, el gran dia.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes - Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%


SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:20 h 60%


SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:25 h 60%


SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 9 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ


AVANZADO

Seguimos con el trabajo de velocidad hasta 2 semanas antes de la Media Maratón. Eliminamos el trabajo de cuestas en las ultimas semanas. Iniciamos a calibrar nuestro ritmo de competencia, es decir, al ritmo con el que enfrentaremos la carrera, estas semanas nos servirán para afianzar esa velocidad y el gran día trataremos de mantenernos a ese paso.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:35 h 60%


SEMANA 23.
JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:40 h 60%


SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 10 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – 7 km 60%
Domingo – 1:45 h 60%


SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 9 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x200, 200 m recuperación

Sabado – 8 km 60%
Domingo – 1:50 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x400, 400 m recuperación

Sabado – 6 km 60%
Domingo – 1:55 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km 70%
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación

Sabado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso

Sabado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010


COLOMBIA CORRE

1 comentario:

  1. Recién descubrí este blog, que me parece excelente, con muchísima información valiosa.
    Desde ya soy seguidor.
    Felicidades y saludos desde México

    Visítame:
    http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/

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