Entrenamiento Etapa 3 - Parte 2, Etapa 4

PRINCIPIANTE

Felicitaciones, hace 6 meses iniciamos corriendo-caminando, hoy ya estamos haciendo kilómetros y kilómetros, nuestra meta será cruzar la linea de meta sin importar el tiempo de llegada. Seguimos con el mismo trabajo, vamos ahora a incluir algunas sesiones de velocidad hasta 2 semanas antes de la carrera, en estas dos ultimas semanas el trabajo descenderá gradualmente hasta el 1 de Agosto, el gran dia.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes - Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 9 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ

AVANZADO

Seguimos con el trabajo de velocidad hasta 2 semanas antes de la Media Maratón. Eliminamos el trabajo de cuestas en las ultimas semanas. Iniciamos a calibrar nuestro ritmo de competencia, es decir, al ritmo con el que enfrentaremos la carrera, estas semanas nos servirán para afianzar esa velocidad y el gran día trataremos de mantenernos a ese paso.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 10 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – 7 km 60%
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 9 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x200, 200 m recuperación
Sabado – 8 km 60%
Domingo – 1:50 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 60%
Domingo – 1:55 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km 70%
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

COLOMBIA CORRE

Entrenamiento Etapa 3 - Parte 1

PRINCIPIANTE

Hasta aquí ya hemos completado casi 4 meses desde que comenzamos con el plan correr-caminar y seguramente ya habrá participado en alguna carrera de 5k o 10k, ya es hora de hacer un test, asi que los invitamos a revisar la información del Test de Cooper en el siguiente enlace http://colombia-corre.blogspot.com/search/label/Entrenamiento%20Etapa%201%20Parte%202 para diseñar la parte que sigue del entrenamiento, así que mucho animo que la meta esta cerca.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

PLAN INTERMEDIO

Además de seguir con las cuestas incluiremos una sesión de velocidad por semana en las próximas 5 semanas.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 800 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x200, 200 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:50 h 60%

COLOMBIA CORRE

ENCUESTAS

Inicio encuesta: Abril 21

Inicio encuesta: Abril 21

Inicio encuesta: Abril 24

Inicio encuesta: Julio 7

Entrenamientos Etapa 2

Entrenamientos Media Maratón de Bogotá

NIVEL PRINCIPIANTE

Seguimos fortaleciendo la base aerobica

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18
Lunes Descanso
Martes Descanso
Miércoles 4 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 3 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 50 min. de carrera suave

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 4 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 70 min. de carrera suave

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 80 min. de carrera suave

Entrenamiento para quienes ya han participado en otra carreras

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

Boletin No. 79

ENTRENAMIENTO CON THERA BAND

Al momento de entrenar muchas personas no disponen del suficiente tiempo para ir al gimnasio y hacer sesiones de fuerza indispensables para el fortalecimiento de los grupos musculares que intervienen mientras corremos, es por ello que muchos atletas han incorporado en sus entrenamientos el uso delThera-Band, que no es más que una cinta diseñada con diferentes resistencias según el color (Beige, extraligero hasta amarillo oro, fuerza máxima) inicialmente usada para tratar lesiones, el Thera-Band ahora es un recurso muy utilizado por deportistas de todo nivel.

El Thera-Band adecuado para cada persona:

- El Thera-Band puede adquirirse en cualquier tienda de articulos deportivos o elementos de fisioterapia, En Colombia puede costar entre $10000.oo y $20000.oo el metro, varia según el color.
- El color indica su resistencia, esta disponible en 8 colores diferentes. Se deberia elegir aquel color que permita repetir un ejercicio aproximadamente entre 15 y 20 veces. La práctica ha demostrado que el Thera-Band verde (o rojo) es el más apropiado para las mujeres y el azul (o verde) para los hombres). Aparte de ello, la resistencia tambien depende del tamaño del lazo (cuanto mayor sea el lazo menos será la resistencia).
- Se recomienda una longitud de cinta de 2 a 2.5 metros, que permite realizar todos los ejercicios.

A la hora de iniciarse en los ejercicios con Thera band tenemos que tener en cuenta algunos puntos importantes:
- Realizar un calentamiento previo sin los elásticos.
- Realizar siempre trabajos de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Trabajar con sentido común, usemos las resistencias adecuadas.
- Empezar con las gomas mas elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.
- Trabajar todo el cuerpo, incluidos los abdominales, las lumbares y los glúteos.
- Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

Algunos ejercicios los pueden ver en http://colombia-corre.blogspot.com/2010/03/entrenamientos-con-thera-band.html

El catalogo de ejercicios y más sobre el THERA-BAND pueden descargarlo del siguiente enlace: http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Fit_con_la_BANDA_ELASTICA.pdf

Con información de LIBRO DE ENTRENAMIENTO CON THERA-BAND. H. Kempf.

A 18 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

Entrenar lo justo y con sabiduría

• Pedir consejo a los que saben: muchas veces un sabio consejo puede solucionarnos muchos problemas a la hora de entrenar, de las lesiones, etc.
• No seas obsesivo, pero se disciplinado: hay que entrenar lo justo para mejorar.
• Entrenar variedad de ejercicios: mentalmente te motiva y no entras en rutina.
• Entrenar en diferentes terrenos: hay que dejar descansar las piernas del asfalto y el concreto.
• No hagas todo el año lo mismo: existen entrenamientos durante la temporada, otros para cuando no hay carreras, esto nos hace recuperar del trabajo de todo el año.

NOTICIAS

MEDIA MARATÓN DE PANAMÁ

Los representantes de Colombia dominaron las acciones en la sexta edición de la Media Maratón Internacional de Panamá, efectuada en la capital con la asistencia de unos mil corredores nacionales y foráneos.

William Naranjo repitió su triunfo del 2009 con registro de una hora, seis minutos y 46 segundos en los 21 kilómetros de recorrido por vías de la capital.

Sus compatriotas Juan Carlos Cardona (1.06:50) y Jason Gutiérrez (1.07:15) entraron a la meta en ese orden, mientras entre las damas la también colombiana Yolanda Caballero fue primera al detener el cronometro en una hora, 14 minutos y 40 segundos, nueva marca para el evento.

En la segunda posición quedó Mary Akord (Estados Unidos), con una hora, 19 minutos y dos segundos, seguida de Ericka Abril (Colombia) que marcó una hora, 19 minutos y 42 segundos.

Resultados:

Masculino
1. William Naranjo (Colombia) 1h 06 46
2. Juan Carlos Cardona (Colombia) 1h 06 50
3. Jason Gutierrez (Colombia) 1h 07 15
4. Jose Fco Chavez (Costa Rica)
5. Roy Vargas (Costa Rica)

Femenino
1. Yolanda Caballero (Colombia) 1h 14 40
2. Mary Akord (Estados Unidos)1h 19 02
3. Ericka Abril (Colombia)1h 19 42

Con información de Prensa-latina

Felicitaciones a los Colombianos que participaron en esta gran carrera.

MEDIA MARATÓN DE BERLIN

Un corredor murió mientras participaba en trigésima edición del Medio Maratón de Berlín en Alemania.
El hombre de 43 años corrió más de 20 kilómetros y con uno por delante para cruzar la meta se desplomó, informaron los organizadores del evento deportivo.
Jürgen Lock, gerente de SCC Running, empresa encargada de la organización, dijo que al deportista se le practicaron técnicas de reanimación, pero no fue posible salvarle la vida.
La última vez que se registró un fallecimiento en el Media Maratón de Berlín fue en 2007.
En el aspecto deportivo el etíope Eshetu Wondimu ganó la carrera en la modalidad masculina con un tiempo de una hora y 16 segundos. En la categoría femenina venció la keniana Pasalia Kipkoech, con una marca de una hora, 9 minutos y 43 segundos

Con información de EFE y Notimex

PÁGINA RECOMENDADA

Como mencionamos, el uso del Thera-Band como método de entrenamiento cada vez es más utilizado en muchos deportes, para saber más sobre el Thera-Band recomendamos la página http://www.thera-band.com/ donde se encuentra todo sobre este interesante sistema.

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