Entrenamientos Etapa 1

Enviamos los entrenamientos de la etapa 1, antes algunas recomendaciones:

1. Es importante realizarse un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva para saber si tenemos algún impedimento fisico.

2. Para correr es necesario tener un calzado adecuado y ropa comoda, si tenemos algun problema articular el medico nos aconsejara que debemos hacer, una visita al podologo tambien nos servira para identificar posibles problemas en la pisada.

3. Antes de comenzar con el entrenamiento debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en circulos, sino de atras hacia adelante), cintura, hombros, codos, muñecas, cuello.

4. La hidratación es muy importante, siempre debemos llevar una botella con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos del sol con gorras y usar protector solar.

5. Al finalizar el ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar los musculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante, disfrutalo tanto como tu entrenamiento.

6. Si puedes realiza el entrenamiento en lugares donde haya mas corredores asi te motivaras más y conoceras muchas personas con el mismo interes y si te gusta la musica no olvides tu mp3, ipod, etc.

7. Al primer síntoma de dolor, hay que prestar atención y detenerse, no hay que forzar entrenamientos, es mejor esperar unos dias y no tener que parar meses o años, hay que ser prudentes.

Este será el trabajo de las primeras 6 semanas, en cada boletín iremos explicando algunos consejos de entrenamiento, aspectos importantes y tips.

Entrenamiento para quienes nunca han corrido:

Semana 1
Lunes Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces
Jueves Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces
Sábado Otro deporte: nadar o bicicleta 30 minutos.
Domingo Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces

Semana 2
Lunes Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces

Semana 3
Lunes Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Sábado Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces

Semana 4
Lunes Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces

Semana 5
Lunes Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado Otro deporte: Un día de caminata de montaña.
Domingo Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces

Semana 6
Lunes Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 6 veces
Jueves Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 5 veces
Sábado Descanso
Domingo Corre 5 kilómetros.


Entrenamiento para quienes han hecho alguna carrera de 10k o 15k y comienzan el año:

Semana 1
Lunes 20 min
Martes Descanso
Miércoles 3 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 30 min. de carrera suave

Semana 2
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 2 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 40 min. de carrera suave

Semana 3
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 50 min. de carrera suave

Semana 4
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Semana 5
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 8 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo carrera de 10 km

Semana 6
Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 10 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves descanso
Viernes 40 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Ritmos:

Carrera Suave: Se puede hablar mientras se corre.
Paso Rápido: Requiere un poco de esfuerzo, más rápido que la carrera suave.

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