Boletin No. 72

Estiramientos

Continuando con los temas básicos del entrenamiento, hoy hablaremos del estiramiento en el ejercicio.

Muchas veces tomamos el estiramiento como la parte aburrida del entrenamiento, muchos corredores por pereza o por afán no los realizan y es cuando empiezan los problemas, lesiones, calambres, malestar, dolores, porque? Por no tomarse al menos 10 minutos al final de cada entrenamiento. Así como el descanso, los estiramientos son un aspecto esencial si queremos ver mejora en nuestro rendimiento. La resistencia se adquiere con meses de trabajo, la fuerza con semanas de trabajo y la elasticidad con un trabajo diario de estiramientos.

Beneficios de los estiramientos:

- Aumentar la flexibilidad.
- Aumentar la extensión de los movimientos.
- Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos.
- Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
- Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
- Una sensación agradable.

Cuando hacer los estiramientos:

- Siempre al terminar de hacer ejercicio.
- En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama...
- Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Como estirarse:

- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida, manteniendo al menos 10 o 15 segundos.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:

- No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
- No estirar el músculo hasta sentir dolor.
- No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
- No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Fuente: estiramientos.es

A 25 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Para quienes están siguiendo el entrenamiento con miras de la Media Maratón entramos a la cuarta semana, en la etapa I de Entrenamiento Básico, poco a poco se va preparando al cuerpo a las cargas de trabajo y a la costumbre de correr en el caso de quienes estan empezando, como siempre recalcamos no olvidar los trabajos de calentamiento, hidratación, estiramientos y descanso. Seguimos con buena energía con los entrenamientos.

Toda la información adicional la podrán encontrar en la página oficial http://www.mediamaratonbogota.com

NOTICIAS

MARATÓN DE MIAMI

En esta edición del Maratón y Medio Maratón de Miami 2010 se dieron cita más de 14 mil participantes.

Resultados del Maratón de Miami 2010

Hombres
Michael Wardian 2:28:39
Cesar Martins (BRA) 2:36:03
Orinthal Striggles 2:38:43
Bryan Sharkey 2:39:23
Adrian Canossa F. (CR) 2:39:24

Mujeres
Brett Ely 2:45:36
Alena Vinitskaya 2:48:02
Yolanda Mercado (PR) 3:00:12
Maria Diaz Padro (PR) 3:10:55
Jen Gapin 3:10:56

Felicitamos a todos los colombianos que hicieron parte de esta exigente prueba en la Capital del Sol en los Estados Unidos.

ASCENSO EMPIRE STATE BUILDING, NEW YORK

En la trigésimo tercera edición de este evento deportivo que se celebró el pasado martes, Thomas Dold -un atleta alemán de 25 años- se alzó con la victoria, proeza que ha conseguido de forma ininterrumpida desde 2006. «Es algo increíble. Me esforcé todo lo que pude y corrí a la máxima velocidad que me permitieron las piernas», confesó el deportista, que este año logró una marca de 10 minutos y 16 segundos. «No es suficiente. En 2011 regresaré por el récord mundial», adelantó.

Con este triunfo, Dold se une a la reducida lista de pentacampeones que han conquistado el rascacielos de Manhattan, a la que se suman el australiano Paul Crake y el estadounidense Al Waquie.

Entre las mujeres, la más rápida fue la debutante neozelandesa Melissa Moon, de 40 años, quien cronometró 13 minutos y 13 segundos. «Es una experiencia llena de adrenalina. Estaba muy preocupada por controlar el frenesí, aunque en realidad lo importante es que tu cuerpo sea capaz de tolerar el dolor», confiesa la actual campeona del Mundial de Carrera de Montaña. De entre los más de trescientos corredores que iniciaron la prueba, decenas decidieron llegar a la cima en ascensor, pero este no fue el caso de la experimentada atleta Ginette Bedard, que a sus 76 años fue la competidora más veterana de la edición y logró marcar un tiempo de 22 minutos y 35 segundos. «Digno de cualquier joven deportista», según los organizadores.

Altura: 320 m, Escalones: 1576, Pisos: 86

Fuente: http://www.lasprovincias.es

PÁGINA RECOMENDADA

La versión española de la famosa revista Runners World, alli podrán encontrar todo lo relacionado con el mundo del atletismo. http://www.runners.es/