ENTRENAMIENTO ETAPA 1 - Parte 2

El próximo 28 de febrero terminamos las primeras 6 semanas de nuestro entrenamiento para la Media Maratón de Bogotá, enviamos los entrenamientos de las semanas 7 a 12, seguimos fortaleciendo la parte aerobica que es la base de este tipo de carreras.

Quienes ya han hecho alguna carrera podrán hacer el test de Cooper para definir sus ritmos de entrenamiento para la segunda parte, quienes empiezan a correr por ahora no deben hacer este test ya que requiere un nivel de esfuerzo alto.

Mucha energía, no olvidar la hidratación, el calentamiento, el estiramiento, mucha paciencia que los frutos pronto llegarán.

Quienes nunca habian corrido podrán seguir el siguiente plan:

PLAN PRINCIPIANTES (QUIENES EMPIEZAN A CORRER) ETAPA 1 PARTE 2

SEMANA 7. MARZO 1 A MARZO 7
Lunes 20 min
Martes Descanso
Miércoles 3 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 30 min. de carrera suave

SEMANA 8. MARZO 8 A MARZO 14

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 2 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 40 min. de carrera suave

SEMANA 9. MARZO 15 A MARZO 21

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 50 min. de carrera suave

SEMANA 10. MARZO 22 A MARZO 28

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

SEMANA 11. MARZO 29 A ABRIL 4

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 8 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo carrera de 10 km

SEMANA 12. ABRIL 5 A ABRIL 11

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 3 carreras a paso suave de 10 minutos; 2 min. de caminar entre carreras
Jueves descanso
Viernes 40 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

Ritmos:

Carrera Suave: Se puede hablar mientras se corre.
Paso Rápido: Requiere un poco de esfuerzo, más rápido que la carrera suave.

PLAN INTERMEDIO (QUIENES YA HAN HECHO ALGUNA OTRA CARRERA) ETAPA 1 PARTE 2

TEST DE COOPER

El Test de cooper es una prueba indirecta de campo que mide el volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx que determina el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede trasladar en un minuto.

Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular. En el laboratorio tambien se puede medir esta capacidad por medio de pruebas de esfuerzo.

Este test nos sirve para medir los progresos de nuestros entrenamientos, es importante advertir que esta prueba es muy exigente y solo debieran realizarlas personas que lleven varias semanas de entrenamiento. Es necesario hacer un calentamiento de al menos 10 minutos para realizarla.

La prueba consiste en correr durante 12 minutos y tratar de conseguir la mayor distancia posible, y aplicar la formula desarrollada por el Dr. Cooper

Vo2 max= 22,351 x distancia recorrida en km – 11,288 (ml/kg/minuto)

Por ejemplo si se corren 2700 metros el Vomax seria :

22,351x2,7-11,288= 49,06 ml/kg/min

Ahora si se multiplica este valor por el peso corporal, por ejemplo 70 kg, tenemos:

3434,18 ml/min o lo que es igual a 3,43 litros/min

Es decir que esta persona puede transportar 3,43 litros de oxigeno por minuto.

Existen tablas según la distancia recorrida para determinar la capacidad:

Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1600 m	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	2000 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más de 2800 m	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1200 m	Menos de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2300 m	Más de 2200 m

Lance Amstrong reportó un VoMáx de 85 ml/kg/min (si lo hubiera hecho con el test de Cooper la distancia recorrida habria sido de 4.3 km)

A partir de los resultados obtenidos en este prueba podremos diseñar nuestro entrenamiento calculando como 100% el ritmo obtenido en la prueba, por ejemplo si se hicieron 2,4 km en los 12 minutos significa que el ritmo fue de 5:00 min/km (12/2.4=5).

Nuestro entrenamiento aerobico estaria entre el 60% y 80% más lento que nuestro tiempo de 100%, asi,

5minx60seg=300 seg,

Para determinar el 60% más lento de 300 le sumamos su 40% o multiplicamos 300x1.4, asi obtenemos 300x1.4=420 o sea 7 minutos, quiere decir que para ir al 60% de nuestro maximo debemos llevar un paso de 7 min/km. Para el ejemplo los ritmos serian los siguientes:

100% = 300 seg = 05:00 min/km
90%= 300x1.1 = 330 seg = 05:30 min/km
80% = 300x1.2 = 360 seg = 06:00 min/km
70% = 300x1.3 =390 seg = 06:30 min/km
60% = 300x1.4 = 420 seg = 07:00 min/km

En la ruta que entrenemos podemos medir una distancia y calcular a que ritmos debemos correr. Con el monitor cardiaco o pulsometro los ritmos los calculamos con los latidos del corazón según nuestra frecuencia cardiaca máxima, es otra forma de entrenar más exacta.

SEMANA 7. MARZO 1 A MARZO 7
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 8. MARZO 8 A MARZO 14
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 9. MARZO 15 A MARZO 21
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 10. MARZO 22 A MARZO 28
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 11. MARZO 29 A ABRIL 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 12. ABRIL 5 A ABRIL 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:25 h 60%

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