Estos son algunos de los estiramientos básicos que debemos hacer al terminar nuestros entrenamientos, hay muchos más pero estos deben ser los mínimos a realizar.
Como realizarlos?
Se necesita una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Los estiramientos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben hacer rebotes.
1. Estiramiento de Cuadriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. 30 Segundos cada pierna.
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. 30 Segundos cada pierna.
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. 10 Segundos cada pierna.
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada. 15 Segundos cada pierna.
De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. 20 Segundos.
De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo. 20 Segundos.
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. 30 Segundos.
Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo. 25 Segundos cada lado.
Imágenes: estiramientos.es
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