Entrenamiento Etapa 3 - Parte 2, Etapa 4

PRINCIPIANTE

Felicitaciones, hace 6 meses iniciamos corriendo-caminando, hoy ya estamos haciendo kilómetros y kilómetros, nuestra meta será cruzar la linea de meta sin importar el tiempo de llegada. Seguimos con el mismo trabajo, vamos ahora a incluir algunas sesiones de velocidad hasta 2 semanas antes de la carrera, en estas dos ultimas semanas el trabajo descenderá gradualmente hasta el 1 de Agosto, el gran dia.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes - Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Series de 4x400, 400 m recuperación
Sábado – Descanso
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 9 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 9 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ

AVANZADO

Seguimos con el trabajo de velocidad hasta 2 semanas antes de la Media Maratón. Eliminamos el trabajo de cuestas en las ultimas semanas. Iniciamos a calibrar nuestro ritmo de competencia, es decir, al ritmo con el que enfrentaremos la carrera, estas semanas nos servirán para afianzar esa velocidad y el gran día trataremos de mantenernos a ese paso.

SEMANA 22. JUNIO 14 A JUNIO 20
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 23. JUNIO 21 A JUNIO 27
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 400 m recuperación
Sábado – 6 km 60%
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 24. JUNIO 28 A JULIO 4
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 10 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – 7 km 60%
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 25. JULIO 5 A JULIO 11
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 9 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x200, 200 m recuperación
Sabado – 8 km 60%
Domingo – 1:50 h 60%

SEMANA 26. JULIO 12 A JULIO 18
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km Ritmo de Carrera
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 60%
Domingo – 1:55 h 60%

SEMANA 27. JULIO 19 A JULIO 25
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 8 km 70%
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sabado – 6 km 70%
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 28. JULIO 26 A AGOSTO 1
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sabado – 5 km 60%
Domingo – MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

COLOMBIA CORRE

Entrenamiento Etapa 3 - Parte 1

PRINCIPIANTE

Hasta aquí ya hemos completado casi 4 meses desde que comenzamos con el plan correr-caminar y seguramente ya habrá participado en alguna carrera de 5k o 10k, ya es hora de hacer un test, asi que los invitamos a revisar la información del Test de Cooper en el siguiente enlace http://colombia-corre.blogspot.com/search/label/Entrenamiento%20Etapa%201%20Parte%202 para diseñar la parte que sigue del entrenamiento, así que mucho animo que la meta esta cerca.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 6 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 6 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:10 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 7 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:00 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 8 km 70%
Viernes -- Descanso
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:15 h 60%

PLAN INTERMEDIO

Además de seguir con las cuestas incluiremos una sesión de velocidad por semana en las próximas 5 semanas.

SEMANA 17. MAYO 10 A MAYO 16
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes – Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:40 h 60%

SEMANA 18. MAYO 17 A MAYO 23
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 3x800, 800 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 19. MAYO 24 A MAYO 30
Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 10x100, 300 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:45 h 60%

SEMANA 20. MAYO 31 A JUNIO 6
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 8x200, 200 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

SEMANA 21. JUNIO 7 A JUNIO 13
Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – 30 min Trote Subida
Jueves – Descanso
Viernes -- Series de 6x400, 400 m recuperación
Sábado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:50 h 60%

COLOMBIA CORRE

ENCUESTAS

Inicio encuesta: Abril 21

Inicio encuesta: Abril 21

Inicio encuesta: Abril 24

Inicio encuesta: Julio 7

Entrenamientos Etapa 2

Entrenamientos Media Maratón de Bogotá

NIVEL PRINCIPIANTE

Seguimos fortaleciendo la base aerobica

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18
Lunes Descanso
Martes Descanso
Miércoles 4 carreras a paso rapido de 5 min. (3 min. caminando entre las carreras)
Jueves Descanso
Viernes 25 min. de carrera suave
Sábado Descanso
Domingo 60 min. de carrera suave

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25
Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 20 min. de carrera suave
Viernes Descanso
Sábado 3 carreras a paso rapido de 10 min. (caminar 4 min. entre las carreras)
Domingo 50 min. de carrera suave

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes Descanso
Martes 30 min. de carrera suave
Miércoles 4 carreras de 5 min. paso rapido; 3 min. caminando entre las carreras
Jueves descanso
Viernes 35 min. de carrera suave
Sábado descanso
Domingo 70 min. de carrera suave

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes Descanso
Martes 35 min. de carrera suave
Miércoles Descanso
Jueves 40 min. de carrera suave
Viernes 4 carreras de 6 min. paso rapido (3 min. caminar entre carreras)
Sábado Descanso
Domingo 80 min. de carrera suave

Entrenamiento para quienes ya han participado en otra carreras

SEMANA 13. ABRIL 12 A ABRIL 18

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:20 h 60%

SEMANA 14. ABRIL 19 A ABRIL 25

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:30 h 60%

SEMANA 15. ABRIL 26 A MAYO 2

Lunes – Descanso
Martes – 8 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:25 h 60%

SEMANA 16. MAYO 3 A MAYO 9

Lunes – Descanso
Martes – 7 km 70%
Miércoles – Descanso
Jueves – 30 min Trote Subida
Viernes -- Descanso
Sabado – Otro deporte (Bicicleta, Natación)
Domingo – 1:35 h 60%

Boletin No. 79

ENTRENAMIENTO CON THERA BAND

Al momento de entrenar muchas personas no disponen del suficiente tiempo para ir al gimnasio y hacer sesiones de fuerza indispensables para el fortalecimiento de los grupos musculares que intervienen mientras corremos, es por ello que muchos atletas han incorporado en sus entrenamientos el uso delThera-Band, que no es más que una cinta diseñada con diferentes resistencias según el color (Beige, extraligero hasta amarillo oro, fuerza máxima) inicialmente usada para tratar lesiones, el Thera-Band ahora es un recurso muy utilizado por deportistas de todo nivel.

El Thera-Band adecuado para cada persona:

- El Thera-Band puede adquirirse en cualquier tienda de articulos deportivos o elementos de fisioterapia, En Colombia puede costar entre $10000.oo y $20000.oo el metro, varia según el color.
- El color indica su resistencia, esta disponible en 8 colores diferentes. Se deberia elegir aquel color que permita repetir un ejercicio aproximadamente entre 15 y 20 veces. La práctica ha demostrado que el Thera-Band verde (o rojo) es el más apropiado para las mujeres y el azul (o verde) para los hombres). Aparte de ello, la resistencia tambien depende del tamaño del lazo (cuanto mayor sea el lazo menos será la resistencia).
- Se recomienda una longitud de cinta de 2 a 2.5 metros, que permite realizar todos los ejercicios.

A la hora de iniciarse en los ejercicios con Thera band tenemos que tener en cuenta algunos puntos importantes:
- Realizar un calentamiento previo sin los elásticos.
- Realizar siempre trabajos de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Trabajar con sentido común, usemos las resistencias adecuadas.
- Empezar con las gomas mas elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.
- Trabajar todo el cuerpo, incluidos los abdominales, las lumbares y los glúteos.
- Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

Algunos ejercicios los pueden ver en http://colombia-corre.blogspot.com/2010/03/entrenamientos-con-thera-band.html

El catalogo de ejercicios y más sobre el THERA-BAND pueden descargarlo del siguiente enlace: http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Fit_con_la_BANDA_ELASTICA.pdf

Con información de LIBRO DE ENTRENAMIENTO CON THERA-BAND. H. Kempf.

A 18 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

Entrenar lo justo y con sabiduría

• Pedir consejo a los que saben: muchas veces un sabio consejo puede solucionarnos muchos problemas a la hora de entrenar, de las lesiones, etc.
• No seas obsesivo, pero se disciplinado: hay que entrenar lo justo para mejorar.
• Entrenar variedad de ejercicios: mentalmente te motiva y no entras en rutina.
• Entrenar en diferentes terrenos: hay que dejar descansar las piernas del asfalto y el concreto.
• No hagas todo el año lo mismo: existen entrenamientos durante la temporada, otros para cuando no hay carreras, esto nos hace recuperar del trabajo de todo el año.

NOTICIAS

MEDIA MARATÓN DE PANAMÁ

Los representantes de Colombia dominaron las acciones en la sexta edición de la Media Maratón Internacional de Panamá, efectuada en la capital con la asistencia de unos mil corredores nacionales y foráneos.

William Naranjo repitió su triunfo del 2009 con registro de una hora, seis minutos y 46 segundos en los 21 kilómetros de recorrido por vías de la capital.

Sus compatriotas Juan Carlos Cardona (1.06:50) y Jason Gutiérrez (1.07:15) entraron a la meta en ese orden, mientras entre las damas la también colombiana Yolanda Caballero fue primera al detener el cronometro en una hora, 14 minutos y 40 segundos, nueva marca para el evento.

En la segunda posición quedó Mary Akord (Estados Unidos), con una hora, 19 minutos y dos segundos, seguida de Ericka Abril (Colombia) que marcó una hora, 19 minutos y 42 segundos.

Resultados:

Masculino
1. William Naranjo (Colombia) 1h 06 46
2. Juan Carlos Cardona (Colombia) 1h 06 50
3. Jason Gutierrez (Colombia) 1h 07 15
4. Jose Fco Chavez (Costa Rica)
5. Roy Vargas (Costa Rica)

Femenino
1. Yolanda Caballero (Colombia) 1h 14 40
2. Mary Akord (Estados Unidos)1h 19 02
3. Ericka Abril (Colombia)1h 19 42

Con información de Prensa-latina

Felicitaciones a los Colombianos que participaron en esta gran carrera.

MEDIA MARATÓN DE BERLIN

Un corredor murió mientras participaba en trigésima edición del Medio Maratón de Berlín en Alemania.
El hombre de 43 años corrió más de 20 kilómetros y con uno por delante para cruzar la meta se desplomó, informaron los organizadores del evento deportivo.
Jürgen Lock, gerente de SCC Running, empresa encargada de la organización, dijo que al deportista se le practicaron técnicas de reanimación, pero no fue posible salvarle la vida.
La última vez que se registró un fallecimiento en el Media Maratón de Berlín fue en 2007.
En el aspecto deportivo el etíope Eshetu Wondimu ganó la carrera en la modalidad masculina con un tiempo de una hora y 16 segundos. En la categoría femenina venció la keniana Pasalia Kipkoech, con una marca de una hora, 9 minutos y 43 segundos

Con información de EFE y Notimex

PÁGINA RECOMENDADA

Como mencionamos, el uso del Thera-Band como método de entrenamiento cada vez es más utilizado en muchos deportes, para saber más sobre el Thera-Band recomendamos la página http://www.thera-band.com/ donde se encuentra todo sobre este interesante sistema.

COLOMBIA CORRE

Entrenamientos con Thera-Band

A la hora de iniciarse en los ejercicios con Thera band tenemos que tener en cuenta algunos puntos importantes:

- Realizar un calentamiento previo sin los elásticos.
- Realizar siempre trabajos de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares.
- Trabajar con sentido común, usemos las resistencias adecuadas.
- Empezar con las gomas mas elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.
- Trabajar todo el cuerpo, incluidos los abdominales, las lumbares y los glúteos.
- Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

Más ejercicios con Thera-Band en http://www.thera-band.com/

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 78

LA VELOCIDAD

Como corredores siempre queremos mejorar nuestros tiempos, ir más rápido, hacer cada kilómetro en menos tiempo, así como entrenamos la resistencia (fondo) para poder completar carreras de más de una hora, también debemos entrenar para mejorar esta importante cualidad, la velocidad.

Pero como mejoramos la velocidad? Lo logramos enseñándole al cuerpo a correr más rápido en tramos cortos a niveles un poco exigentes (series), es un entrenamiento de calidad que mejora significativamente nuestro rendimiento.

Si corremos recreativamente o se llevamos muy pocos meses entrenando esta cualidad no es tan importante, pero si queremos mejorar con el tiempo habrá que incluir este tipo de entrenamientos en nuestra rutina.

Tipos de series:

1.Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular, si se tiene proyectada una maratón estos son las series que se deben realizar.
2.Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
3.Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4.Series mixtas. Distancia de todo tipo. Reúnen todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5.Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6.Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición. Fartlek proviene del Sueco que significa “jugar con la velocidad”

Dependiendo del tipo de serie se realizan varias repeticiones (series largas menos repeticiones, series cortas más repeticiones) y estas generalmente se hacen en pista por la facilidad de estar girando, pero si no se tiene una pista cerca se pueden marcar circuitos medidos y realizarlas.

A 19 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Evite llegar al dolor: cuando se sienta dolor es una alarma que el cuerpo nos esta enviando, siempre hay que prestar seria atención.
• Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación: como ya lo hemos mencionado, los descansos asi como la recuperación despues de una competencia son claves para mejorar.
• No compita en los entrenamientos: hay muchas personas que compiten en entrenamiento y entrenan en la carrera, todo a su tiempo, con paciencia y constancia.
• Hacer una rutina de abdominales todos los dias: además de gimnasio, ayuda muchisimo a asimilar las cargas de entrenamiento y evitar lesiones.
• Hidrátese: agua, agua y agua.
• Disfrute de lo que acaba de hacer: nos estamos diviertiendo, disfrutelo!

NOTICIAS

MARATÓN DE LOS ANGELES

Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ha sido dominada por contingentes africanos.
Los kenianos Wesley Korir, ganador de la competencia varonil el ano pasado y Edna Kiplagat, en la rama femenil, fueron los triunfadores de la 25 edicion anual del Maraton de la ciudad de Los Angeles.

Kiplagat, fue la ganadora del bono adicional de cien mil dólares, que en los últimos años los organizadores le han añadido dramatismo y que se ofrece al primero que cruce la meta sea hombre o mujer, en esta ocasión le correspondio a las feminas.

Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ya que hay otras como bicicleta y sillas de rudas, ademas de cinco y diez kilómetros, ha sido dominada por contingentes africanos.

El grupo elite de competidoras salió 18 minutos 47 segundos antes que todo el contingente de los más de 26 mil atletas, que se inscribieron lo que fue un récord para esta competencia, que estrenó nuevo recorrido al ir del estadio de los Dodgers, hasta las playas de Santa Monica.

En el maratón que se dio con un clima promedio de 18 grados centigrados, Kiplagat terminó con 02.26.11, seguida por Teyba Naser con 02:27:15 y por Tiki Gelana con 02:29:27.

En varones Wesley Korir, llegó con un tiempo de 02:11:49, mientras que Paul Samoei arribó en 02:12:06 y Laban Kipkemboi cruzó en 02:13:27, Albert Matbor en 02:13:45 y Macdonard Ondara con 02:14:09.

Entre el récord de más de 26 mil competidores, en lo que se ha constituido como un día de fiesta en calles de Los Angeles, se incluyeron algunas celebridades de Hollywood, como Shia LaBeouf el actor de Transformers, ademas de Gordon Ramsey, Sean Astin y Andy Baldwin.

NUEVO RECORD MEDIO MARATÓN

El corredor eritreo Zersenay Tadese ganó hoy en la 20° edición de la media maratón de Lisboa y estableció un nuevo récord mundial, por oficializar, con 58:22 minutos, en la cual participaron cerca de 35.000 personas.

Como en ediciones anteriores, el primer ministro de Portugal, José Sócrates, fue uno de los participantes.

El tiempo de Tadese aún no fue confirmado de forma oficial, pero aunque se anote sólo unos segundos de diferencia con el anterior de 58:33, ganará 50.000 euros, que conceden los organizadores.

Tadese contaba con el auxilio de tres escoltas, pero casi todo el tiempo corrió solo y terminó la prueba con más de un minuto de ventaja sobre los segundoS y terceros clasificados, los kenianos Sammy Kitwara y Duncan Mutai, respectivamente.

En la prueba femenina, la vencedora fue la keniana Peninah Arusei, que con gran autoridad entró en la meta con dos minutos de ventaja sobre la etíope Askale Tafa (segundo lugar),

El tercer puesto fue para la veterana portuguesa Fernanda Ribeiro, de 40 años, campeona olímpica en los 10.000 metros en Atlanta (1996).
Fuente: http://www.canchallena.com

PÁGINA RECOMENDADA

Página Española de corredores con entrenamientos principiante, medio y avanzado para 10k, Media Maratón y Maratón, noticias y consejos.http://www.elatleta.com/

COLOMBIA CORRE

Boletin No. 77

ECONOMIA DE CARRERA

Muchas veces nos sorprendemos de ver atletas en sus entrenamientos hablando y corriendo con mucha naturalidad, sin mucho esfuerzo. Estos atletas estan entrenando su economia de carrera, enseñando a los musculos a usar de forma eficiente la energia, es lo que muchas veces llamamos “hacer fondo”. Esto se logra de la siguiente manera:

- Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Muchos atletas en sus entrenamientos no realizan los “fondos” de una manera correcta, lo hacen a ritmos elevados porque “sienten” que si no hay velocidad no hay mejora, y es cierto, pero esta cualidad se mejora corriendo a ritmos suaves.

- Mejorando en cada entrenamiento la técnica, esto se logra con ejercicios especificos (Será un próximo tema) que enseñan al corredor a mejorar sus movimientos.

Realizando este entrenamiento con frecuencia lograremos la base para enfrentarnos a carreras de larga distancia como media maratón y maratón, son la garantia para terminar este tipo de competencias porque el músculo habrá aprendido a utilizar el “combustible” eficientemente.

Calculo de la frecuencia Cardiaca Máxima:
Mucho se ha dicho sobre este tema, existen muchas formulas que todavía se discuten, a continuación presentamos una formula estándar que nos puede dar un valor aproximado de la frecuencia máxima cardiaca:

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN HOMBRES: 220 MENOS LA EDAD
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN MUJERES: 226 MENOS LA EDAD


A 20 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Es recomendable descansar un día a la semana: es recomendable no hacer más de tres dias seguidos de carrera, se pueden combinar con otros ejercicios, además esto evita lesiones.
• No se sienta culpable por no entrenar: es mejor pecar por defecto que por exceso, tranquilo, el cuerpo necesita descansar.
• Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo, caminata, Pesas,etc.), además su mente se despejará.
• Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor: Dolores de espalda, de cintura, etc, pueden generarse por esta situación.
• Dormir no menos de siete horas: hay que descansar para que el cuerpo se recupere.
• La familia tambien necesita descanso: No todo son carreras en la vida, además pensar y realizar otras actividades lo liberan de ansiedad y esto se verá reflejado en su rendimiento.

NOTICIAS

MUNDIAL DE ATLETISMO BAJO TECHO DOHA 2010

La enorme Yelena Isinbayeba volvió a decepcionar con la garrocha: ni siquiera entró al podio en el Mundial Indoor. El cubano Dayron Robles no falló en la prueba más esperada. Estados Unidos terminó líder del medallero.

La rusa Yelena Isinbayeva decepcionó en el cierre del Mundial de atletismo en Sala de Doha. Una participación que dejó mucho en el debe y que la vio fuera del podio.

La rusa saltó muy por debajo de su record de 5.06 metros y solo alcanzó la marca de 4.60, quedando detrás de las medallistas Fabiana Murer (oro), Svetlana Feofanova (plata) y Anna Rogowska (bronce).

Esto representa una nueva gran decepción después del Mundial de Berlín en 2009. En aquella oportunidad se fue con las manos vacías tras 3 saltos nulos para sorpresa de todos.

El que no falló fue Dayron Robles en los 60 metros vallas. Se proclamó campeón de su prueba, por delante de los estadounidenses Terrence Trammell (7.36) y David Oliver (7.44), dándole el único oro a Cuba en Doha.

Además, el guantanamero saldó dos cuentas pendientes, después de haber tenido que abandonar en los 110 metros vallas del Mundial de Berlín, cuando partía como gran favorito para el oro, y su eliminación en los 60 metros vallas en el pasado Mundial Indoor, Valencia 2008.

"Mucha gente estaba esperando este oro. Lo conseguí aquí, con los mejores saltadores del mundo, así que estoy muy feliz", comentó Robles con su presea dorada.

Por su parte, el chino Liu Xiang, que defendía el título, sólo pudo terminar séptimo (7.65), con visibles problemas físicos, reiterando que aún está en fase de recuperación de sus problemas en un tendón.

El Mundial terminó este domingo y el balance del medallero muestra una clara supremacía de Estados Unidos, que sumó 8 títulos y 19 medallas, dejando atrás a Etiopía, que sumó 3 títulos y 5 medallas.

Para más información: http://www.doha2010wic.com/


PÁGINA RECOMENDADA

Una red social solo para atletas, donde podrán llevar sus entrenamientos diarios, llevar un control sobre sus kilómetros semanales, conocer atletas de todo el mundo, compartir entrenamientos, recibir consejo de los mejores, etc. La página STRANDS ofrece esto y mucho más. La pueden encontrar en la dirección http://www.strands.com/. Alli podrán encontrar el grupo COLOMBIA CORRE.

COLOMBIA CORRE