Muchas veces nos sorprendemos de ver atletas en sus entrenamientos hablando y corriendo con mucha naturalidad, sin mucho esfuerzo. Estos atletas estan entrenando su economia de carrera, enseñando a los musculos a usar de forma eficiente la energia, es lo que muchas veces llamamos “hacer fondo”. Esto se logra de la siguiente manera:
- Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Muchos atletas en sus entrenamientos no realizan los “fondos” de una manera correcta, lo hacen a ritmos elevados porque “sienten” que si no hay velocidad no hay mejora, y es cierto, pero esta cualidad se mejora corriendo a ritmos suaves.
- Mejorando en cada entrenamiento la técnica, esto se logra con ejercicios especificos (Será un próximo tema) que enseñan al corredor a mejorar sus movimientos.
Realizando este entrenamiento con frecuencia lograremos la base para enfrentarnos a carreras de larga distancia como media maratón y maratón, son la garantia para terminar este tipo de competencias porque el músculo habrá aprendido a utilizar el “combustible” eficientemente.
Calculo de la frecuencia Cardiaca Máxima:
Mucho se ha dicho sobre este tema, existen muchas formulas que todavía se discuten, a continuación presentamos una formula estándar que nos puede dar un valor aproximado de la frecuencia máxima cardiaca:
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN HOMBRES: 220 MENOS LA EDAD
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA EN MUJERES: 226 MENOS LA EDAD
A 20 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010
Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:
• Es recomendable descansar un día a la semana: es recomendable no hacer más de tres dias seguidos de carrera, se pueden combinar con otros ejercicios, además esto evita lesiones.
• No se sienta culpable por no entrenar: es mejor pecar por defecto que por exceso, tranquilo, el cuerpo necesita descansar.
• Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo, caminata, Pesas,etc.), además su mente se despejará.
• Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor: Dolores de espalda, de cintura, etc, pueden generarse por esta situación.
• Dormir no menos de siete horas: hay que descansar para que el cuerpo se recupere.
• La familia tambien necesita descanso: No todo son carreras en la vida, además pensar y realizar otras actividades lo liberan de ansiedad y esto se verá reflejado en su rendimiento.
NOTICIAS
MUNDIAL DE ATLETISMO BAJO TECHO DOHA 2010
La enorme Yelena Isinbayeba volvió a decepcionar con la garrocha: ni siquiera entró al podio en el Mundial Indoor. El cubano Dayron Robles no falló en la prueba más esperada. Estados Unidos terminó líder del medallero.
La rusa Yelena Isinbayeva decepcionó en el cierre del Mundial de atletismo en Sala de Doha. Una participación que dejó mucho en el debe y que la vio fuera del podio.
La rusa saltó muy por debajo de su record de 5.06 metros y solo alcanzó la marca de 4.60, quedando detrás de las medallistas Fabiana Murer (oro), Svetlana Feofanova (plata) y Anna Rogowska (bronce).
Esto representa una nueva gran decepción después del Mundial de Berlín en 2009. En aquella oportunidad se fue con las manos vacías tras 3 saltos nulos para sorpresa de todos.
El que no falló fue Dayron Robles en los 60 metros vallas. Se proclamó campeón de su prueba, por delante de los estadounidenses Terrence Trammell (7.36) y David Oliver (7.44), dándole el único oro a Cuba en Doha.
Además, el guantanamero saldó dos cuentas pendientes, después de haber tenido que abandonar en los 110 metros vallas del Mundial de Berlín, cuando partía como gran favorito para el oro, y su eliminación en los 60 metros vallas en el pasado Mundial Indoor, Valencia 2008.
"Mucha gente estaba esperando este oro. Lo conseguí aquí, con los mejores saltadores del mundo, así que estoy muy feliz", comentó Robles con su presea dorada.
Por su parte, el chino Liu Xiang, que defendía el título, sólo pudo terminar séptimo (7.65), con visibles problemas físicos, reiterando que aún está en fase de recuperación de sus problemas en un tendón.
El Mundial terminó este domingo y el balance del medallero muestra una clara supremacía de Estados Unidos, que sumó 8 títulos y 19 medallas, dejando atrás a Etiopía, que sumó 3 títulos y 5 medallas.
Para más información: http://www.doha2010wic.com/
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