Como corredores siempre queremos mejorar nuestros tiempos, ir más rápido, hacer cada kilómetro en menos tiempo, así como entrenamos la resistencia (fondo) para poder completar carreras de más de una hora, también debemos entrenar para mejorar esta importante cualidad, la velocidad.
Pero como mejoramos la velocidad? Lo logramos enseñándole al cuerpo a correr más rápido en tramos cortos a niveles un poco exigentes (series), es un entrenamiento de calidad que mejora significativamente nuestro rendimiento.
Si corremos recreativamente o se llevamos muy pocos meses entrenando esta cualidad no es tan importante, pero si queremos mejorar con el tiempo habrá que incluir este tipo de entrenamientos en nuestra rutina.
Tipos de series:
1.Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular, si se tiene proyectada una maratón estos son las series que se deben realizar.
2.Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
3.Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4.Series mixtas. Distancia de todo tipo. Reúnen todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5.Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6.Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición. Fartlek proviene del Sueco que significa “jugar con la velocidad”
Dependiendo del tipo de serie se realizan varias repeticiones (series largas menos repeticiones, series cortas más repeticiones) y estas generalmente se hacen en pista por la facilidad de estar girando, pero si no se tiene una pista cerca se pueden marcar circuitos medidos y realizarlas.
A 19 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010
Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:
• Evite llegar al dolor: cuando se sienta dolor es una alarma que el cuerpo nos esta enviando, siempre hay que prestar seria atención.
• Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación: como ya lo hemos mencionado, los descansos asi como la recuperación despues de una competencia son claves para mejorar.
• No compita en los entrenamientos: hay muchas personas que compiten en entrenamiento y entrenan en la carrera, todo a su tiempo, con paciencia y constancia.
• Hacer una rutina de abdominales todos los dias: además de gimnasio, ayuda muchisimo a asimilar las cargas de entrenamiento y evitar lesiones.
• Hidrátese: agua, agua y agua.
• Disfrute de lo que acaba de hacer: nos estamos diviertiendo, disfrutelo!
NOTICIAS
MARATÓN DE LOS ANGELES
Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ha sido dominada por contingentes africanos.
Los kenianos Wesley Korir, ganador de la competencia varonil el ano pasado y Edna Kiplagat, en la rama femenil, fueron los triunfadores de la 25 edicion anual del Maraton de la ciudad de Los Angeles.
Kiplagat, fue la ganadora del bono adicional de cien mil dólares, que en los últimos años los organizadores le han añadido dramatismo y que se ofrece al primero que cruce la meta sea hombre o mujer, en esta ocasión le correspondio a las feminas.
Como ha ocurrido en la última década, en la competencias estelar, ya que hay otras como bicicleta y sillas de rudas, ademas de cinco y diez kilómetros, ha sido dominada por contingentes africanos.
El grupo elite de competidoras salió 18 minutos 47 segundos antes que todo el contingente de los más de 26 mil atletas, que se inscribieron lo que fue un récord para esta competencia, que estrenó nuevo recorrido al ir del estadio de los Dodgers, hasta las playas de Santa Monica.
En el maratón que se dio con un clima promedio de 18 grados centigrados, Kiplagat terminó con 02.26.11, seguida por Teyba Naser con 02:27:15 y por Tiki Gelana con 02:29:27.
En varones Wesley Korir, llegó con un tiempo de 02:11:49, mientras que Paul Samoei arribó en 02:12:06 y Laban Kipkemboi cruzó en 02:13:27, Albert Matbor en 02:13:45 y Macdonard Ondara con 02:14:09.
Entre el récord de más de 26 mil competidores, en lo que se ha constituido como un día de fiesta en calles de Los Angeles, se incluyeron algunas celebridades de Hollywood, como Shia LaBeouf el actor de Transformers, ademas de Gordon Ramsey, Sean Astin y Andy Baldwin.
NUEVO RECORD MEDIO MARATÓN
El corredor eritreo Zersenay Tadese ganó hoy en la 20° edición de la media maratón de Lisboa y estableció un nuevo récord mundial, por oficializar, con 58:22 minutos, en la cual participaron cerca de 35.000 personas.
Como en ediciones anteriores, el primer ministro de Portugal, José Sócrates, fue uno de los participantes.
El tiempo de Tadese aún no fue confirmado de forma oficial, pero aunque se anote sólo unos segundos de diferencia con el anterior de 58:33, ganará 50.000 euros, que conceden los organizadores.
Tadese contaba con el auxilio de tres escoltas, pero casi todo el tiempo corrió solo y terminó la prueba con más de un minuto de ventaja sobre los segundoS y terceros clasificados, los kenianos Sammy Kitwara y Duncan Mutai, respectivamente.
En la prueba femenina, la vencedora fue la keniana Peninah Arusei, que con gran autoridad entró en la meta con dos minutos de ventaja sobre la etíope Askale Tafa (segundo lugar),
El tercer puesto fue para la veterana portuguesa Fernanda Ribeiro, de 40 años, campeona olímpica en los 10.000 metros en Atlanta (1996).
Fuente: http://www.canchallena.com
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