Boletin No. 76

Continuando con nuestra serie de conceptos básicos de entrenamiento, hoy tocaremos un aspecto que muchos corredores no toman en cuenta, tal vez debido al mito de volverse musculosos, es el tema de las pesas. El trabajo de gimnasio es muy importante para ganar fuerza y evitar muchas lesiones debido al incremento de las cargas en nuestros entrenamientos, a continuación compartimos un artículo extraído de corredores populares donde se toca este aspecto tan importante:

Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

A diferencia de los fisicoculturistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.

El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, unos músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente. Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.

También es importante planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

SERIES DE PESAS

Realizar ejercicios de doce repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo, con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: cuádriceps, biceps femoral, pectorales, gemelos, sóleos, aductores, abductores. Del tronco superior: biceps y triceps.
Es importante la asesoria del entrenador del gimnasio al que vayamos, él nos dirá que tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones y estiramientos debemos realizar según nuestra condición y objetivos.

A 21 SEMANAS DE LA MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ 2010

Presentamos algunos consejos generales de entrenamiento para ir poniendo en práctica:

• Entrenar a diferentes horarios: se tiene la creencia que entre más temprano mejor, a veces en ciudades como Bogotá el frio nos puede afectar, cualquier hora es buena para entrenar, eso depende de nuestras ocupaciones, es bueno hacer sesiones a la misma hora que será la competencia.
• Precalentar adecuadamente: Movimiento total de todas las articulaciones antes de calentar.
• Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambie: el estiramiento nos evitará muchas lesiones como ya lo hemos mencionado, el dia de entrenamiento termina con los estiramientos.
• No fuerce los estiramientos: respirando normalmente, concentrado en el músculo que se esta estirando y muy suavemente.
• No haga movimientos de bombeo sobre el músculo: las insistencias pueden provocar tirones y desgarros, despacio, concentrado.
• Nunca haga un entrenamiento sin comer algo, un jugo, un café, yogur, cereal, etc. algo de fácil digestión, sino esta acostumbrado empiece desde ahora, es de vital importancia para evitar problemas de glicemia. Además el día de la carrera es necesario desayunar para el gran esfuerzo de ese día.
• Si durante los entrenamientos la ropa roza con su piel y le provoca irritación, es bueno embadurnarse con vaselina todas las partes sensibles (entrepiernas, axilas, pies) y en el caso de los hombres utilizar protectores para las tetillas, pueden ser curitas para evitar el roce con la camiseta, todo esto es bueno probarlo en los entrenamientos, así como la ropa que se utilizará el día de la carrera, recuerde que ese día no debe estrenar nada.
• Entrene como tomar agua mientras corre, bebiendo a pequeños sorbos, lo importante es aprender a hacerlo sin parar.

NOTICIAS

JAVIER GUARIN Y JOAQUINA RONDON GANADORES XX CARRERA ATLETICA UIS

Los atletas JAVIER GUARIN (Boyaca) y ANA JOAQUINA RONDON MACIAS (Santander) dominaron la XX versiòn DE LA CARRERA UIS -DEPORTIVOS CARVAJAL este domingo 7 de Marzo por las principales vias de la ciudad bonita.

Màs de 3.500 deportistas tomaron la salida a las 830 am desde el Estadio de Atletismo Luis Enrique Figueroa Rey de la Flora para seguir por la kra. 33 y descender por la Calle 14 e ingresar a las instalaciones de la Universidad Industrial de Santander.

Las siguientes fueron las posiciones:

VARONES
1º JAVIER GUARIN (BOYACA) 16.29
2º ALIRIO CARRASCO (ICEC BOGOTA) 16.51
3º JAVIER CARREÑO (CLUB MARATON SPORT-BUCARAMANGA) 16.56
4º EDGAR SANCHEZ (TOLIMA) 17.15
5º FELIX MARTINEZ (SUAITA-SANTANDER) 17.59

DAMAS
1º ANA JOAQUINA RONDON (CLUB AL TROTE-SANTANDER) 19.11
2º MARIA E. RODRIGUEZ (PAIPA-BOYACA) 19.19
3º DIANA MARCELA SUAREZ (CLUB GACELAS-SANTANDER) 19.34
4º LINEIDA MATEUS (CLUB AL TROTE-VELEZ)19.41
5º ADRIANA SANTANA (ICEC BOGOTA) 20.19


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